オルタネイトダンベルベントオーバーリバースフライ
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
筋力プル
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説明
オルタネイトダンベルベントオーバーリバースフライは、三角筋後部、上背部、菱形筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。股関節から前傾し、背骨をニュートラルな状態に保ちながら、ダンベルを交互に横方向へ持ち上げます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にニュートラルグリップでダンベルを持ちます。
- 股関節から上体を倒し、床とほぼ平行になるまで前傾させます。背中はまっすぐに保ち、膝を軽く曲げます。
- 肘を軽く曲げた状態で腕を自然に垂らします。
- 体幹を引き締め、片方のダンベルを肘を少し曲げたまま横に持ち上げ、肩の高さまで上げます。
- ダンベルを元の位置に戻しながら、反対側のダンベルを同時に持ち上げます。
- 目標の回数まで左右交互に繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は常にコアを引き締めて安定性を保ちましょう。
- 勢いを使わず、狙った筋肉だけに効かせるようにコントロールして動かしましょう。
- 関節への負担を減らすために肘は軽く曲げたままにしましょう。
- 背中はまっすぐに保ち、肩が丸まらないように注意してください。
- ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- フォームを習得するために軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進んでください。
よくある間違い
- 背骨をニュートラルに保たず、背中を丸めてしまう。
- 勢いを使いすぎてダンベルを振る。
- ダンベルを高く持ち上げすぎて肩に負担をかける。
- コアを使わず不安定になる。
- 手首を曲げてしまい、まっすぐに保たない。
- 上体が起きすぎて、効果が下がる。
- 肩甲骨を完全に引き寄せない。
- 肘を前に出しすぎて、背中の筋肉に効きにくくなる。
- ダンベルを下ろす動きをコントロールしない。
おすすめの種目
オルタネイトダンベルベントオーバーリバースフライに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
ダンベルベントオーバーラテラルレイズ
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
ダンベルアップライトロウ
Dumbbell Upright Row
インクラインパウエルレイズ
Incline Powell Raise
シーテッドダンベルベントオーバーハイロウ
Dumbbell Seated Bent Over High Row
片手ダンベルベントオーバーラテラルレイズ（ベンチ支持）
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
シーテッドダンベルベントオーバーラテラルレイズ
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
パウエルレイズ
Powell Raise
ダンベルリアデルトロウ
Dumbbell Rear Delt Row
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