シーテッドダンベルベントオーバーラテラルレイズ

Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise

筋力プル

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説明

シーテッドダンベルベントオーバーラテラルレイズは、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋を鍛えます。このエクササイズは肩の安定性を高め、上背部の筋力を向上させます。座った姿勢で行うため、勢いを抑えて筋肉を効果的に集中して鍛えることができます。

やり方

ベンチの端に座り、足は床に平らにつけて肩幅に開きます。
両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらが互いに向き合う）で握ります。
股関節から上体を前に倒し、背中をまっすぐに保ち、胸が膝の少し上に来るようにします。
肘を軽く曲げた状態で腕を自然に垂らします。
腕が床と平行になるまでダンベルを横に持ち上げます。
動作の頂点で肩甲骨を寄せながら一瞬静止します。
ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は常にコアを引き締めて安定性を保ちましょう。
重りを持ち上げる際に勢いを使ったり揺れたりしないようにし、コントロールされた動きを意識してください。
関節への負担を減らすために肘は軽く曲げた状態を維持しましょう。
背中はまっすぐに保ち、肩が前に丸まらないように注意してください。
重りを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
正しいフォームを習得するために、まずは軽い重りから始めて徐々に重い重りに進んでください。

よくある間違い

背中を丸めてしまい、背骨をニュートラルに保てない。
筋肉でコントロールせず、勢いを使って重りを持ち上げる。
動作の頂点で肘が肩の高さより下がっている。
体を安定させるためにコアを使わず、バランスが崩れる。
ダンベルを高く持ち上げすぎて、肩のインピンジメントを起こすおそれがある。
肘を軽く曲げた状態を保たず、関節に負担をかける。
重りを持ち上げるのに上体を揺らして反動を使う。
頭を背骨と一直線に保たず、首に負担をかける。
フォームとコントロールを損なうほど重い重りを使う。
動作の頂点で肩甲骨をしっかり寄せない。

おすすめの種目

シーテッドダンベルベントオーバーラテラルレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。