Elevação Lateral com Halteres Sentado Inclinado para Frente
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
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Descrição
O Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise foca nos deltoides posteriores, trapézio e romboides. Este exercício melhora a estabilidade dos ombros e fortalece a parte superior das costas. É realizado sentado, o que ajuda a isolar os músculos ao minimizar o impulso.
Como executar
- Sente-se na beira de um banco com os pés planos no chão, afastados na largura dos ombros.
- Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
- Incline-se para frente nos quadris, mantendo as costas retas e o peito ligeiramente acima dos joelhos.
- Deixe seus braços pendurados naturalmente com uma leve flexão nos cotovelos.
- Levante os halteres para os lados até que seus braços fiquem paralelos ao chão.
- Pause brevemente no topo do movimento, apertando as omoplatas juntas.
- Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o core engajado durante todo o exercício para manter a estabilidade.
- Evite balançar ou usar impulso para levantar os pesos; concentre-se em movimentos controlados.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações.
- Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e evite arredondar os ombros para frente.
- Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los.
- Comece com pesos mais leves para dominar a forma adequada antes de progredir para pesos mais pesados.
Erros comuns
- Arredondar as costas em vez de manter uma posição neutra da coluna.
- Usar impulso para levantar os pesos em vez de ativação muscular controlada.
- Permitir que os cotovelos caiam abaixo do nível dos ombros no topo do movimento.
- Não engajar o core para estabilidade, levando a problemas de equilíbrio.
- Levantar os halteres muito alto, causando risco de impacto no ombro.
- Negligenciar manter uma leve flexão nos cotovelos, resultando em tensão nas articulações.
- Balançar o tronco para ajudar a levantar os pesos.
- Não manter a cabeça alinhada com a coluna, levando a tensão no pescoço.
- Usar pesos muito pesados, comprometendo a forma e o controle.
- Não apertar as escápulas no topo do levantamento.
Exercícios recomendados
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