Elevação Lateral Inclinada com Halter Unilateral com Apoio
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
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Descrição
O Levantamento Lateral Inclinado com Haltere e Apoio de Um Braço é um exercício de isolamento que foca nos deltoides posteriores. Envolve inclinar-se para frente nos quadris com uma mão apoiada em um banco ou superfície estável, enquanto o outro braço levanta um haltere lateralmente até a altura dos ombros. Este exercício ajuda a desenvolver a estabilidade e a força dos ombros, especialmente nos deltoides traseiros.
Como executar
- Comece ficando ao lado de um banco ou superfície estável com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure um haltere em uma mão com uma pegada neutra, palma voltada para dentro.
- Dobre os quadris até que seu tronco esteja quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas.
- Coloque a mão que não está trabalhando no banco para suporte.
- Com uma leve flexão no cotovelo, levante o haltere lateralmente até a altura dos ombros.
- Pause brevemente no topo do movimento, depois abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de braço.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha as costas retas durante o exercício para evitar tensões.
- Concentre-se em levantar com o ombro em vez do braço para atingir efetivamente o deltoide posterior.
- Controle o movimento e evite usar o impulso para levantar o haltere.
- Mantenha o core engajado para manter a estabilidade e o equilíbrio durante o exercício.
- Certifique-se de que sua cabeça esteja alinhada com a coluna olhando para um ponto no chão ligeiramente à sua frente.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a balanço e impulso em vez de movimento controlado.
- Não manter as costas retas, resultando em arredondamento e potencial tensão na parte inferior das costas.
- Permitir que o braço de apoio se estenda completamente, reduzindo a estabilidade e o controle.
- Levantar o haltere muito alto, causando o engajamento dos trapézios superiores em vez dos deltoides posteriores.
- Não manter uma ligeira flexão no cotovelo, o que pode levar a tensão nas articulações.
- Não manter o pescoço em uma posição neutra, levando a tensão desnecessária.
- Negligenciar o engajamento do core, comprometendo o equilíbrio e a estabilidade.
- Levantar o haltere com a palma voltada para baixo, o que pode reduzir a ativação dos deltoides posteriores.
- Permitir que a escápula se mova excessivamente, o que reduz a isolação do músculo alvo.
- Executar o exercício muito rapidamente, sacrificando o engajamento muscular pela velocidade.
Exercícios recomendados
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