Oiseau assis avec haltères
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Autres noms: Oiseau assis buste penché
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Description
L'élévation latérale avec haltères assis penché en avant cible les deltoïdes postérieurs, le trapèze et les rhomboïdes. Cet exercice améliore la stabilité des épaules et renforce le haut du dos. Il se pratique en position assise, ce qui aide à isoler les muscles en minimisant l'élan.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au bord d'un banc avec les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre).
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine légèrement au-dessus des genoux.
- Laissez vos bras pendre naturellement avec une légère flexion des coudes.
- Soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en serrant vos omoplates ensemble.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
- Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour soulever les poids ; concentrez-vous sur des mouvements contrôlés.
- Maintenez une légère flexion des coudes pour réduire la tension sur les articulations.
- Assurez-vous que votre dos reste droit et évitez de courber vos épaules vers l'avant.
- Expirez en soulevant les poids et inspirez en les abaissant.
- Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la bonne forme avant de passer à des poids plus lourds.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une position de colonne vertébrale neutre.
- Utiliser l'élan pour soulever les poids au lieu d'une activation musculaire contrôlée.
- Permettre aux coudes de descendre en dessous du niveau des épaules en haut du mouvement.
- Ne pas engager le tronc pour la stabilité, entraînant des problèmes d'équilibre.
- Soulever les haltères trop haut, ce qui augmente le risque de conflit de l'épaule.
- Négliger de garder une légère flexion des coudes, ce qui entraîne une tension articulaire.
- Balancer le torse pour aider à soulever les poids.
- Ne pas garder la tête alignée avec la colonne vertébrale, entraînant une tension cervicale.
- Utiliser des poids trop lourds, compromettant la forme et le contrôle.
- Ne pas serrer les omoplates ensemble en haut de la levée.
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