Élévation de Powell
Powell Raise
Suivez cet exercice avec SmartWorkout
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
L'élévation de Powell avec haltère est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes postérieurs, faisant partie du groupe musculaire des épaules. Elle se réalise avec un seul haltère, en mettant l'accent sur la stabilisation et le contrôle de l'épaule. Cet exercice aide à améliorer la symétrie et la posture des épaules en renforçant les deltoïdes postérieurs souvent sous-développés.
Comment l'exécuter
- Commencez en vous allongeant sur le côté sur un banc, avec le haut du corps soutenu et le bas du corps pendant au bord.
- Tenez un haltère dans votre main supérieure avec une prise neutre (paume vers le bas) et laissez-le pendre droit depuis votre épaule.
- Gardez votre tronc engagé et votre corps stable tout au long du mouvement.
- Soulevez lentement l'haltère vers le haut en arc jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol, en gardant une légère flexion dans votre coude.
- Marquez une pause brièvement au sommet du mouvement, en vous assurant de sentir la contraction dans votre deltoïde postérieur.
- Abaissez l'haltère à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire.
- Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer le poids ; cela garantit que les deltoïdes postérieurs font la majeure partie du travail.
- Gardez vos épaules détendues et évitez de les hausser pendant la levée pour éviter la tension dans le cou.
- Assurez-vous que votre tronc est serré pour stabiliser votre corps et éviter les mouvements inutiles.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Expirez en soulevant l'haltère et inspirez en le redescendant.
Erreurs courantes
- Lever le bras trop haut, provoquant un conflit sous-acromial.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Permettre au torse de tourner, perdant l'isolation du deltoïde postérieur.
- Ne pas garder le bras légèrement fléchi, mettant une tension sur le coude.
- Engager le trapèze au lieu de se concentrer sur le deltoïde postérieur.
- Ne pas maintenir une position stable avec la main et le genou de soutien.
- Effectuer l'exercice trop rapidement, réduisant l'engagement musculaire.
- Négliger de garder la tête et le cou dans une position neutre.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Élévation de Powell : même partie du corps (épaules) et mouvements similaires.
Oiseau buste penché avec haltères
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Rowing menton avec haltères
Dumbbell Upright Row
Élévation de Powell inclinée
Incline Powell Raise
Tirage haut assis penché avec haltères
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Élévation latérale inversée avec haltères en position penchée
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Élévation latérale avec haltère à un bras en appui penché
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Oiseau assis avec haltères
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Rowing arrière d'épaule avec haltère
Dumbbell Rear Delt Row
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
