Rowing arrière d'épaule avec haltère
Dumbbell Rear Delt Row
Autres noms: Rear delt row avec haltère, Rowing deltoïdes postérieurs avec haltère, Rowing unilatéral coude écarté
Rowing arrière d'épaule avec haltère : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Un genou et une main en appui sur un banc plat, vous tirez un haltère en pronation, coude écarté sur le côté, pour travailler l'arrière d'épaule. Le deltoïde postérieur fait l'essentiel du travail ; les faisceaux moyen et inférieur du trapèze, entre les omoplates, et le deltoïde latéral participent. L'installation est celle du rowing unilatéral classique, mais le coude part large et l'haltère monte vers la ligne de la poitrine au lieu de la hanche : la charge passe ainsi du grand dorsal à l'arrière d'épaule. Un bon choix si vous enchaînez les développés ou si vos épaules ont tendance à partir vers l'avant.
Comment l'exécuter
- Pour le bras droit, posez le genou et le tibia gauches sur un banc plat, genou sous la hanche, et la main gauche à plat juste devant l'épaule, bras tendu.
- Pied droit au sol à côté du banc, un peu en arrière, genou souple. Dos plat, buste à peu près parallèle au sol, regard sur le banc devant votre main.
- Saisissez l'haltère en pronation : poignée perpendiculaire au banc, paume tournée vers vos pieds, phalanges vers la tête. Le bras pend tendu sous l'épaule.
- Menez le mouvement avec le coude, vers le haut et sur le côté, loin des côtes. L'avant-bras reste vertical et l'haltère monte le long du banc vers la ligne de la poitrine, pas vers la hanche.
- Arrêtez-vous quand le bras arrive au niveau du dos, coude plié à environ 90°. Rapprochez l'omoplate de la colonne sans hausser l'épaule et tenez 1 à 2 secondes.
- Redescendez en 2 secondes environ jusqu'au bras tendu, en laissant l'omoplate glisser un peu vers l'avant : vous sentez l'étirement derrière l'épaule.
- Faites toutes vos répétitions à droite, puis inversez l'installation et faites-en autant à gauche.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- En général, 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions par bras, les dernières proches de l'échec. Les répétitions d'abord, la charge ensuite : quand les deux bras font 20 sur toutes les séries avec le coude écarté et 1 seconde de pause en haut, passez à l'haltère suivant (souvent 1 à 2 kg de plus). Si l'écart est trop grand, gagnez d'abord une répétition par séance ou allongez la pause.
- Commencez avec environ la moitié de la charge de votre rowing unilatéral habituel.
- Le travail se fait à l'arrière de l'épaule et entre l'omoplate et la colonne. Si c'est surtout le grand dorsal qui chauffe sur le côté du dos, le coude est trop près des côtes ; si c'est la nuque, vous haussez l'épaule. En cas de gêne à l'avant de l'épaule en haut, écartez le coude à 45° des côtes seulement et arrêtez-vous à hauteur du buste.
- Exercices de remplacement : tirage haut assis penché avec haltères (les deux bras, assis), rowing arrière d'épaules avec barre (plus lourd, sans appui), face pull à la poulie et rowing barre incliné prise large (poitrine sur un banc incliné, lombaires épargnées).
Erreurs courantes
- Coude collé aux côtes et haltère tiré vers la hanche : on retombe sur un rowing classique pour le grand dorsal. Écartez le coude sur le côté et visez la ligne de la poitrine.
- Buste qui pivote pour monter l'haltère plus haut. Hanches et épaules restent parallèles au sol ; arrêtez-vous au niveau du dos, ou prenez plus léger.
- Épaule qui remonte vers l'oreille en fin de tirage. Pensez « coude sur le côté » et non « coude vers l'oreille », et ramenez l'omoplate vers la colonne, pas vers le haut.
- Haltère monté comme un curl : la main file vers l'épaule et le coude se ferme bien en dessous de 90°. Gardez l'avant-bras vertical et bougez le coude, pas la main.
- Coude tiré bien au-dessus de la ligne du dos : l'épaule bascule vers l'avant et pince. Arrêtez-vous quand le bras est au niveau du buste et tenez la position.
- Appui bâclé : genou ou main mal placés, dos qui s'affaisse. Placez le genou sous la hanche et la main sous l'épaule avant la première répétition, puis refaites le réglage en changeant de côté.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Rowing arrière d'épaule avec haltère : même partie du corps (épaules) et mouvements similaires.
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