Élévation latérale avec haltère à un bras en appui penché
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
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Description
L'élévation latérale penchée avec haltère à un bras soutenu est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes postérieurs. Il consiste à se pencher au niveau des hanches avec une main soutenue sur un banc ou une surface stable, tandis que l'autre bras soulève un haltère latéralement jusqu'à la hauteur des épaules. Cet exercice aide à développer la stabilité et la force des épaules, en particulier dans les deltoïdes arrière.
Comment l'exécuter
- Commencez par vous tenir à côté d'un banc ou d'une surface stable, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez un haltère dans une main avec une prise neutre, la paume tournée vers l'intérieur.
- Pliez-vous au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, en gardant le dos droit.
- Placez votre main non active sur le banc pour vous soutenir.
- Avec une légère flexion du coude, levez l'haltère latéralement jusqu'à la hauteur des épaules.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez un dos droit tout au long de l'exercice pour éviter les tensions.
- Concentrez-vous sur le levage avec votre épaule plutôt qu'avec votre bras pour cibler efficacement le deltoïde postérieur.
- Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour soulever l'haltère.
- Gardez votre tronc engagé pour maintenir la stabilité et l'équilibre pendant l'exercice.
- Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale en regardant un point sur le sol légèrement devant vous.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, entraînant un balancement et un élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Ne pas garder le dos plat, ce qui entraîne un arrondi et une tension potentielle sur le bas du dos.
- Permettre au bras de soutien de se verrouiller complètement, réduisant la stabilité et le contrôle.
- Lever l'haltère trop haut, provoquant l'engagement des trapèzes supérieurs au lieu des deltoïdes postérieurs.
- Ne pas maintenir une légère flexion du coude, ce qui peut entraîner une tension articulaire.
- Ne pas garder le cou dans une position neutre, entraînant une tension inutile.
- Négliger d'engager le tronc, compromettant l'équilibre et la stabilité.
- Soulever l'haltère avec la paume vers le bas, ce qui peut réduire l'activation des deltoïdes postérieurs.
- Permettre à l'omoplate de bouger excessivement, ce qui réduit l'isolation du muscle cible.
- Effectuer l'exercice trop rapidement, sacrifiant l'engagement musculaire pour la vitesse.
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