Rowing menton avec haltères
Dumbbell Upright Row
Autres noms: Tirage menton avec haltères, Rowing menton haltères, Upright row avec haltères
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Description
Le rowing menton avec haltères est un exercice polyarticulaire ciblant les épaules et le haut du dos. Il sollicite principalement les deltoïdes, le trapèze et les biceps, favorisant la force et la croissance musculaire dans le haut du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise en pronation.
- Laissez les haltères pendre à bout de bras devant vous, paumes tournées vers votre corps.
- Gardez le dos droit, la poitrine relevée et le tronc engagé tout au long du mouvement.
- Soulevez les haltères verticalement en pliant les coudes, en les gardant plus hauts que vos avant-bras.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que les haltères atteignent le niveau de la poitrine ou légèrement en dessous de votre menton.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement, en vous assurant que vos coudes pointent vers l'extérieur.
- Abaissez les haltères jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous pencher en arrière ou en avant pendant le levage.
- Concentrez-vous sur le levage avec vos épaules et non sur la traction avec vos bras ou vos poignets.
- Gardez vos mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire.
- Évitez d'utiliser un poids excessif pour prévenir les tensions sur vos épaules et vos poignets.
- Assurez-vous que vos coudes restent plus hauts que vos poignets tout au long de l'exercice.
- Expirez en levant les haltères et inspirez en les redescendant.
Erreurs courantes
- Lever les coudes trop haut, ce qui peut comprimer l'articulation de l'épaule.
- Utiliser l'élan ou balancer les poids, réduisant l'engagement musculaire.
- Ne pas garder les poignets droits, entraînant une tension inutile sur les poignets.
- Hausser les épaules, ce qui détourne l'attention des muscles ciblés.
- Laisser les haltères s'éloigner du corps, ce qui augmente les contraintes sur les épaules.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une mauvaise posture et un équilibre précaire.
- Positionner les mains trop proches l'une de l'autre, causant une rotation interne excessive de l'épaule.
- Ignorer le mouvement contrôlé pendant les phases de levée et de descente.
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