Oiseau buste penché avec haltères
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Autres noms: Élévations latérales buste penché, Delt flys arrière
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Description
Les élévations latérales en position penchée ciblent les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les muscles trapèzes. Cet exercice se réalise en se penchant au niveau des hanches avec une colonne vertébrale neutre et en levant les poids sur les côtés, en se concentrant sur l'abduction des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
- Penchez-vous au niveau des hanches, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Laissez les haltères pendre directement sous vos épaules, les paumes se faisant face.
- Engagez votre tronc et gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
- Levez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans vos coudes.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement, puis abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter de solliciter le bas du dos.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble au sommet du mouvement pour un engagement maximal des muscles du haut du dos.
- Contrôlez la descente des poids pour maximiser la tension musculaire et prévenir les blessures.
- Gardez vos mouvements lents et contrôlés ; évitez d'utiliser l'élan pour soulever les poids.
- Assurez-vous que votre tête reste dans une position neutre en regardant un point sur le sol à quelques pieds devant vous.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Utiliser l'élan en balançant le corps ou les bras.
- Lever les haltères trop haut, provoquant un conflit de l'épaule.
- Permettre aux coudes de descendre en dessous des poignets pendant le levage.
- Ne pas engager le tronc pour la stabilité.
- Ne pas garder la tête alignée avec la colonne vertébrale, entraînant une tension du cou.
- Commencer le mouvement avec les bras droits au lieu d'être légèrement fléchis.
- Laisser les épaules se hausser au lieu de rester vers le bas et en arrière.
- Effectuer l'exercice trop rapidement, sacrifiant le contrôle.
- Ne pas garder les pieds écartés à la largeur des épaules pour une base stable.
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