Tirage haut assis penché avec haltères
Dumbbell Seated Bent Over High Row
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Description
Le tirage haut assis penché avec haltères est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les muscles trapèzes. Ce mouvement consiste à se pencher en avant tout en étant assis et à tirer les haltères vers le torse, en se concentrant sur le rapprochement des omoplates.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au bord d'un banc avec vos pieds à plat sur le sol, tenant un haltère dans chaque main.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit légèrement au-dessus de la parallèle au sol, en gardant le dos droit.
- Laissez vos bras pendre avec une légère flexion des coudes, paumes face à face.
- Expirez et tirez les haltères vers votre torse en serrant vos omoplates ensemble.
- Faites une pause brièvement en haut du mouvement, en assurant une contraction maximale des deltoïdes postérieurs.
- Inspirez et abaissez lentement les haltères à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
- Évitez d'utiliser l'élan ; concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour cibler efficacement les deltoïdes postérieurs.
- Assurez-vous que votre dos reste droit et évitez de courber vos épaules pendant le mouvement.
- Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer l'exercice avec une bonne forme et une amplitude de mouvement complète.
- Concentrez-vous sur le serrage de vos omoplates ensemble en haut de chaque répétition pour une activation maximale.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Utiliser l'élan pour soulever les poids au lieu de mouvements contrôlés.
- Permettre aux coudes de descendre sous le niveau des épaules pendant le levage.
- Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne une instabilité.
- Hausser les épaules au lieu de rétracter les omoplates.
- Lever la tête et regarder vers l'avant au lieu de garder le cou aligné avec la colonne vertébrale.
- Permettre aux poignets de se plier au lieu de les garder droits.
- Utiliser trop de poids, compromettant la forme et le contrôle.
- Ne pas étendre complètement les bras en position de départ.
- Laisser les genoux s'écarter vers l'extérieur au lieu de les garder alignés avec les hanches.
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