Programmes de musculation gratuits
Des programmes de musculation en salle prêts à l’emploi, de 2 à 6 jours par semaine, pour débutants et intermédiaires : full body, half body (haut/bas du corps), push pull, push pull legs et split, plus des programmes avec priorité fessiers et jambes ou haut du corps et des programmes à faire à la maison avec des haltères et un banc. Chaque programme dure 8 semaines et détaille chaque série, fourchette de répétitions, RIR et temps de repos, avec les règles de progression et un carnet d’entraînement à imprimer. Vous ne partez pas d’une page blanche, et vous n’avez pas à deviner quoi faire la semaine suivante : les règles vous disent quand ajouter une répétition et quand ajouter du poids.
Chaque répartition, chaque nombre de jours
Les lignes sont les répartitions, les colonnes le nombre de jours d’entraînement par semaine. Chaque case renvoie à son programme, ou explique pourquoi il n’y en a pas et lequel prendre à la place.
| Répartition | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| Full body | Un autre programme couvre mieux ce cas. Prenez : Haut / Bas · 4 jours | Débutant: Un autre programme couvre mieux ce cas. Prenez : Haut / Bas · 4 jours Intermédiaire: Un autre programme couvre mieux ce cas. Prenez : PPL + Haut / Bas · 5 jours | Débutant: Un autre programme couvre mieux ce cas. Prenez : Haut / Bas · 4 jours Intermédiaire: Un autre programme couvre mieux ce cas. Prenez : PPL · 6 jours | ||
| Half body (haut/bas) | Sur 2 jours, diviser le corps en blocs revient à travailler chaque muscle une seule fois par semaine. Prenez : Full body · 2 jours | Débutant: Pas encore au catalogue. Le programme le plus proche : Prenez : Full body · 3 jours | Débutant: Un autre programme couvre mieux ce cas. Prenez : Haut / Bas · 4 jours Intermédiaire: Un autre programme couvre mieux ce cas. Prenez : PPL + Haut / Bas · 5 jours | Débutant: Pas encore au catalogue. Le programme le plus proche : Prenez : Haut / Bas · 4 jours Intermédiaire: Pas encore au catalogue. Le programme le plus proche : Prenez : PPL · 6 jours | |
| Push pull | Sur 2 jours, diviser le corps en blocs revient à travailler chaque muscle une seule fois par semaine. Prenez : Full body · 2 jours | Débutant: Cette rotation décale les jours de la semaine chaque semaine et ne tient pas dans un programme hebdomadaire. Prenez : Full body · 3 jours Intermédiaire: Cette rotation décale les jours de la semaine chaque semaine et ne tient pas dans un programme hebdomadaire. Prenez : Haut / Bas · 3 jours | Débutant: Pas encore au catalogue. Le programme le plus proche : Prenez : Haut / Bas · 4 jours | Débutant: Cette rotation décale les jours de la semaine chaque semaine et ne tient pas dans un programme hebdomadaire. Prenez : Haut / Bas · 4 jours Intermédiaire: Cette rotation décale les jours de la semaine chaque semaine et ne tient pas dans un programme hebdomadaire. Prenez : PPL + Haut / Bas · 5 jours | Débutant: Un autre programme couvre mieux ce cas. Prenez : Haut / Bas · 4 jours Intermédiaire: Un autre programme couvre mieux ce cas. Prenez : PPL · 6 jours |
| Push pull legs | Sur 2 jours, diviser le corps en blocs revient à travailler chaque muscle une seule fois par semaine. Prenez : Full body · 2 jours | Cette rotation décale les jours de la semaine chaque semaine et ne tient pas dans un programme hebdomadaire. Prenez : Haut / Bas · 4 jours | Débutant: Cette rotation décale les jours de la semaine chaque semaine et ne tient pas dans un programme hebdomadaire. Prenez : Haut / Bas · 4 jours Intermédiaire: Cette rotation décale les jours de la semaine chaque semaine et ne tient pas dans un programme hebdomadaire. Prenez : PPL + Haut / Bas · 5 jours | Débutant: Un débutant atteint la zone de croissance en 3 à 4 séances ; des jours en plus ajoutent de la fatigue, pas du muscle. Prenez : Haut / Bas · 4 jours | |
| PPL + upper lower | – | – | – | Débutant: Un débutant atteint la zone de croissance en 3 à 4 séances ; des jours en plus ajoutent de la fatigue, pas du muscle. Prenez : Haut / Bas · 4 jours | – |
| Split par groupe musculaire | Sur 2 jours, diviser le corps en blocs revient à travailler chaque muscle une seule fois par semaine. Prenez : Full body · 2 jours | Débutant: Un split ne travaille chaque mouvement qu’une fois par semaine ; un débutant apprend plus vite en le pratiquant plus souvent. Prenez : Full body · 3 jours | Débutant: Un split ne travaille chaque mouvement qu’une fois par semaine ; un débutant apprend plus vite en le pratiquant plus souvent. Prenez : Haut / Bas · 4 jours | Débutant: Un split ne travaille chaque mouvement qu’une fois par semaine ; un débutant apprend plus vite en le pratiquant plus souvent. Prenez : Haut / Bas · 4 jours | Débutant: Un autre programme couvre mieux ce cas. Prenez : Haut / Bas · 4 jours Intermédiaire: Un autre programme couvre mieux ce cas. Prenez : PPL · 6 jours |
- Le programme recommandé pour ce nombre de jours et votre niveau.
- Chaque muscle une fois par semaine
Quel programme choisir ?
La réponse courte
Prenez ce programme
Programme full body 3 jours en salle · DébutantLe programme recommandé pour ce nombre de jours et votre niveau.
La réponse courte
- Débutant: Vous pouvez ajouter du poids presque à chaque séance.
- Intermédiaire: Vos charges augmentent toutes les 1 à 2 semaines.
Tous les programmes
| Programme | Jours | Niveau | Minutes | Séries par semaine |
|---|---|---|---|---|
| Full body · 2 jours | 2 | Débutant | 45 | 33 |
| Full body · 2 jours | 2 | Intermédiaire | 55 | 43 |
| Full body · 3 jours | 3 | Débutant | 40–45 | 47 |
| Full body · 3 jours | 3 | Intermédiaire | 50 | 61 |
| Haut / Bas · 3 jours | 3 | Intermédiaire | 45–50 | 61 |
| Haut / Bas · 4 jours | 4 | Débutant | 30–40 | 60 |
| Haut / Bas · 4 jours | 4 | Intermédiaire | 40–50 | 75 |
| Push / Pull · 4 jours | 4 | Intermédiaire | 40–55 | 72 |
| PPL · 3 joursChaque muscle une fois par semaine | 3 | Débutant | 40 | 45 |
| PPL · 3 joursChaque muscle une fois par semaine | 3 | Intermédiaire | 50–55 | 63 |
| PPL · 6 jours | 6 | Intermédiaire | 30–40 | 83 |
| PPL + Haut / Bas · 5 jours | 5 | Intermédiaire | 30–45 | 74 |
| Split par muscle · 3 joursChaque muscle une fois par semaine | 3 | Intermédiaire | 40–50 | 56 |
| Split par muscle · 4 joursChaque muscle une fois par semaine | 4 | Intermédiaire | 40–50 | 73 |
| Split par muscle · 5 joursChaque muscle une fois par semaine | 5 | Intermédiaire | 30–50 | 82 |
| Full body · 3 jours · HaltèresMaison, haltères | 3 | Débutant | 40–45 | 48 |
| Haut / Bas · 4 jours · HaltèresMaison, haltères | 4 | Intermédiaire | 40–45 | 76 |
| Full body · 3 jours · FessiersPriorité fessiers et jambes | 3 | Débutant | 35–45 | 42 |
| Haut / Bas · 4 jours · FessiersPriorité fessiers et jambes | 4 | Intermédiaire | 35–50 | 65 |
| Haut / Bas · 3 jours · FessiersPriorité fessiers | 3 | Intermédiaire | 45–50 | 59 |
| Haut / Bas · 5 jours · FessiersPriorité fessiers | 5 | Intermédiaire | 30–40 | 75 |
| Machines · 3 jours · FessiersPriorité fessiers | 3 | Débutant | 40 | 45 |
| Haltères · 3 jours · FessiersMaison, haltèresPriorité fessiers | 3 | Débutant | 35–45 | 44 |
| Full body · 2 jours · FessiersPriorité fessiers | 2 | Débutant | 45 | 33 |
| PPL + Bras · 4 joursPriorité bras | 4 | Intermédiaire | 40–50 | 78 |
| Haut / Bas · 4 jours · PectorauxPriorité pectoraux | 4 | Intermédiaire | 40–50 | 72 |
| Haut / Bas · 4 jours · Dos en VPriorité épaules et dos (silhouette en V) | 4 | Intermédiaire | 45–50 | 79 |
| Du full body au split | 3 | Débutant | 35 | 54 |
Le parcours de progression
Commencez là où vos jours et votre niveau vous placent, suivez le programme pendant 8 semaines, puis recommencez-le ou passez à l’étape suivante. Vous êtes intermédiaire quand vos charges n’augmentent plus que toutes les 1 à 2 semaines. Les programmes à la maison et les programmes avec priorité ont leurs propres lignes.
Salle
- 1
Débutant
- 2
Débutant
- 3
- 4
Intermédiaire
- 5
Maison, haltères
- 1
Débutant
- 2
Intermédiaire
Fessiers et jambes
- 1
- 2
- 3
Intermédiaire
Priorité haut du corps
- 1
Intermédiaire
- 2
Comment tirer le maximum d’un programme
- 1
Tenez-vous-en à votre programme
Changer sans cesse de programme et d’exercices vous coûte plus qu’un programme moins bon. La force sur un exercice progresse quand vous le répétez, et vous ne pouvez ajouter de la charge que là où vous savez ce que vous avez soulevé la semaine dernière. Suivez un programme pendant tout un bloc, 8 à 12 semaines, et jugez seulement ensuite s’il fonctionne.
- 2
Pilotez votre progression
On ne peut pas augmenter la charge chaque semaine indéfiniment. Tantôt vous ajoutez des kilos, tantôt des répétitions, tantôt vous gardez la même charge, et à l’œil il est facile de se tromper.
C’est pourquoi nous pilotons votre progression étape par étape, de séance en séance et de semaine en semaine. Après chaque séance, vous obtenez la charge et les répétitions de chaque série, calculées d’après vos résultats et votre RIR, avec le calibrage en semaine 1 et la décharge. Vous n’avez plus qu’à vous entraîner.
Bientôt : bilans de la semaine et conseils pour un jour sans.
Les programmes et le carnet sont gratuits. Pour commencer, vous avez 5 séances avec suggestions de progression offertes, sans compter le calibrage. Ensuite, les suggestions font partie de Premium.
Comment choisir
Trois questions suffisent. D’abord, combien de jours pouvez-vous vous entraîner chaque semaine, semaines chargées comprises ? Un programme sur 3 jours tenu pendant 8 semaines fait plus progresser qu’un programme sur 5 jours abandonné en semaine 3. Ensuite, votre niveau, jugé à la façon dont vos charges évoluent et non à votre ancienneté en salle ; après une longue pause, la plupart des gens progressent à nouveau comme des débutants pendant quelques mois. En cas de doute, prenez la version débutant : ses séances sont plus courtes, et la semaine 1 sert de toute façon à calibrer vos charges. Un débutant qui a 5 ou 6 jours libres a intérêt à suivre le half body sur 4 jours, avec de la marche, du cardio ou de la mobilité les autres jours. Enfin, votre façon de vous entraîner : tout le corps à chaque séance, ou des muscles différents selon les jours. Sur 2 ou 3 jours, le full body est le choix par défaut (les intermédiaires peuvent aussi prendre le half body sur 3 jours) ; à partir de 4 jours, le half body, le push pull, le push pull legs sur 6 jours et le PPL + upper lower sur 5 jours travaillent chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine, en séances de 30 à 55 minutes. Les programmes marqués « Chaque muscle une fois par semaine » (le push pull legs sur 3 jours et les splits) fonctionnent aussi, mais vous pratiquez chaque mouvement moins souvent, donc la force progresse plus lentement ; leur page indique le meilleur choix.
Comparatifs rapides
Full body ou split ?
À nombre de séries égal sur la semaine, les deux construisent à peu près autant de muscle. La différence, c’est la fréquence : le full body sur 3 jours travaille les pectoraux, le dos et les jambes deux à trois fois par semaine, le split sur 3 jours une seule fois, en une longue séance par groupe musculaire. Pratiquer un mouvement plus souvent fait progresser la force plus vite, et une séance manquée coûte moins cher, car chaque muscle a d’autres séances dans la semaine. Prenez le split si vous aimez consacrer une séance entière à un ou deux groupes musculaires.
Programme full body 3 jours en salle · Programme split 3 jours en salle
Half body ou push pull legs ?
Les deux travaillent chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine, mais pas avec le même nombre de jours : le half body y arrive en 4 séances, le push pull legs en 6 séances plus courtes de 30 à 40 minutes, et le PPL + upper lower en 5. Sur 3 jours, le push pull legs ne travaille chaque muscle qu’une fois par semaine : pour trois jours, nous recommandons donc le full body ou, pour les intermédiaires, le half body sur 3 jours. Le programme sur 6 jours apporte un peu plus de travail (83 séries par semaine contre 75 pour le half body intermédiaire) pour deux jours d’entraînement de plus.
Programme half body 4 jours en salle (upper lower) · Programme push pull legs 6 jours en salle · Programme PPL + upper lower 5 jours en salle
Push pull ou half body sur 4 jours ?
Les deux travaillent chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine, avec un nombre de séries comparable. Le half body donne aux jambes deux journées rien qu’à elles. Le push pull répartit le travail des jambes sur les quatre séances, squats et leg extensions les jours push, leg curls et soulevé de terre roumain les jours pull : il n’y a donc pas de jour jambes à part. Le push pull n’existe qu’en version intermédiaire ; si vous débutez, prenez le half body.
Programme push pull 4 jours en salle · Programme half body 4 jours en salle (upper lower)
5 jours : PPL + upper lower ou split sur 5 jours ?
Les deux prennent cinq jours. Le PPL + upper lower travaille chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine : des séances haut et bas du corps lourdes en début de semaine, puis push, pull et jambes. Le split sur 5 jours donne à chaque partie du corps son propre jour, si bien que les pectoraux, le dos et les quadriceps reçoivent tout leur travail de la semaine en une seule séance. Prenez le split si vous aimez une longue séance par muscle ; sinon, le PPL + upper lower vous fait pratiquer les mouvements principaux deux fois plus souvent.
Programme PPL + upper lower 5 jours en salle · Programme split 5 jours en salle
Programmes pour les femmes
La musculation suit les mêmes règles chez les femmes et chez les hommes : mêmes fourchettes de répétitions, même RIR, même progression. Chaque programme de cette page convient donc tel quel, et vous n’avez pas besoin d’un programme à part, plus léger. Si votre objectif principal, ce sont les fessiers et les jambes, prenez l’un des programmes avec priorité fessiers ci-dessous. Ils déplacent des séries du haut du corps vers les fessiers : le full body sur 3 jours pour débutants donne aux fessiers 12 séries par semaine au lieu de 8,5, dont la moitié au hip thrust, et le half body sur 4 jours pour intermédiaires 16 au lieu de 11,5. Le haut du corps reçoit moins de séries, surtout pour le dos et les épaules.
- Programme full body femme 3 jours : priorité fessiers et jambes
- Programme half body femme 4 jours : priorité fessiers et jambes
- Programme fessiers femme en salle de sport, 3 jours : bas, haut, bas
- Programme musculation femme 5 jours avec priorité fessiers
- Programme salle de sport femme sur machines : 3 jours, priorité fessiers
- Programme fessiers à la maison avec haltères, 3 jours par semaine
- Programme full body femme 2 jours : priorité fessiers
Programmes avec priorité au haut du corps
- Programme bras sur 4 jours : push pull legs + séance bras
- Programme pectoraux : half body 4 jours en salle
- Programme silhouette en V sur 4 jours : épaules et dos plus larges
À la maison avec des haltères
- Programme full body à la maison avec haltères, 3 jours par semaine
- Programme half body à la maison avec haltères, 4 jours par semaine
- Programme fessiers à la maison avec haltères, 3 jours par semaine
Tous les programmes sont gratuits dans l’application SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Pourquoi les programmes sont gratuits
Un programme en lui-même ne devrait pas se payer. On trouve de bons programmes gratuits sur Internet, mais ils se perdent parmi des centaines de programmes quelconques : des tableurs sans source, des programmes générés par IA et des programmes que personne n’a vérifiés. C’est pourquoi nous construisons une seule bibliothèque où chaque situation, c’est-à-dire le nombre de jours, le niveau, le matériel et le muscle à faire progresser, a son programme, conçu selon les mêmes règles, publiées ouvertement. Les programmes resteront toujours gratuits, sur le site comme dans l’application. Ce qui est payant, c’est l’accompagnement : après chaque séance, Premium vous suggère quoi faire à la suivante. Seuls les crédits IA s’achètent à part, car chaque utilisation d’un modèle nous est facturée par nos fournisseurs.
Comment nous créons les programmes →