Programme half body 4 jours en salle (upper lower)

Le programme, semaine 1

La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.

Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	ADéveloppé couché avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BTirage vertical à la poulie	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Tirez vers le haut de la poitrine sans vous pencher loin en arrière.
5	CDéveloppé épaules avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DRowing assis à la poulie	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	E1Extension des triceps à la poulie avec barre droite	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	→
8	E2Curl biceps avec haltères	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat avec barre	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Le seul exercice à la barre du programme. Pas encore à l’aise avec la barre ? Choisissez un remplacement en semaine 1 et gardez-le.
4	BSoulevé de terre roumain avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Hanches vers l’arrière, genoux souples, haltères près des jambes ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse.
5	CCurl des ischio-jambiers assis	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DExtension des jambes	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EPresse à mollets	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Marquez une pause d’une seconde en position étirée, en bas du mouvement.
8	FCrunch à la poulie à genoux	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	APresse à Pectoraux à la Machine	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BRowing poitrine appuyée à la machine	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CTirage vertical à la poulie	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Tirez vers le haut de la poitrine sans vous pencher loin en arrière.
6	D1Élévation latérale avec haltères	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	→
7	D2Butterfly inversé	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	ECurl biceps avec haltères	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

17 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	APresse à cuisses	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BHip thrust à la machine	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Marquez une pause d’une seconde en haut de chaque répétition.
5	CCurl des ischio-jambiers assis	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DPresse à mollets	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Marquez une pause d’une seconde en position étirée, en bas du mouvement.
7	ECrunch à la poulie à genoux	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

12 séries de travail · ≈30 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

Haut du corps ABas du corps AHaut du corps BBas du corps B

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Suivre ce programme gratuitement

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Semaine par semaine

Pas de décharge prévue : à ce volume, un débutant récupère entre les séances. Si deux séances de suite sont en recul, faites une semaine plus légère.

Enregistré uniquement dans ce navigateur. L’application conserve vos charges et vos répétitions.

Comment progresser avec ce programme

La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.

• Développé couché avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Tirage vertical à la poulie 2 × 8–12 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Rowing assis à la poulie 2 × 8–12 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Soulevé de terre roumain avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
• Le tirage vertical et le curl sont identiques les deux jours haut du corps, tout comme le leg curl, la presse à mollets et le crunch à la poulie les deux jours bas du corps : chacun prend la suite de sa dernière séance, quel que soit le jour.
• Les premières semaines, au squat, à la presse à cuisses et sur les machines, les répétitions augmentent presque chaque semaine, et la charge plus rarement, au bout de quelques semaines. C’est normal pour un débutant, et cela ralentit ensuite.
• Le bas du corps B est la séance courte, environ 30 minutes. Ne la remplissez pas de séries en plus : chaque muscle principal est déjà dans la zone de croissance.
• Le développé couché à la barre, le soulevé de terre roumain et le hip thrust à la barre figurent parmi les remplacements. Passez-y au début d’un nouveau cycle de 8 semaines, pas en cours de route.

Le guide complet : comment progresser →

Vos charges de départ

Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).

Calcul 1RM →

Volume hebdomadaire par muscle

Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.

Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.

Comptez vos propres séries →

Exercices de remplacement

Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.

Adapter le programme

Peu de temps

Supprimez le dernier exercice ou la dernière paire de la séance : le superset extensions triceps et curl en haut du corps A, le curl en haut du corps B, le crunch à la poulie les jours bas du corps. Vous gagnez environ 4 à 8 minutes et gardez tous les exercices polyarticulaires.

Prise de masse ou sèche

Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.

Un muscle en priorité

Ajoutez 2 à 3 séries par semaine pour ce muscle uniquement, réparties sur les séances qui le travaillent déjà. Le réglage des muscles prioritaires dans l’application montre dans quelle zone il passe alors.

Après 40 ans

Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.

À la maison

À la maison avec des haltères et un banc, prenez le programme full body aux haltères sur 3 jours, conçu exactement pour cela.

Le même programme dans l’application

L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :

Un programme half body (haut / bas) pour les débutants qui peuvent s'entraîner 4 jours par semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi), 45 à 55 minutes par séance, chaque grand groupe musculaire sollicité deux fois par semaine. Principalement sur machines et aux haltères, avec un seul exercice à la barre : le squat. 8 semaines : semaine 1 de calibration (des charges qui laissent 3 répétitions en réserve, RIR 3), puis semaines 2 à 8 à RIR 2. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.

Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.

Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.

Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout

Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.

Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 4 jours

Télécharger dans l'App StoreDisponible surGoogle Play

Le programme, semaine 1

La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.

Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ADéveloppé couché avec barre	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRowing barre buste penché	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	D’abord une série de mise en route plus légère (hors programme) ; gardez le buste immobile.
5	CDéveloppé épaules avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DTirage vertical à la poulie	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Des tractions à la place si vous en faites 10 strictes ou plus.
7	EÉcarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1Extension des triceps à la poulie avec barre droite	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Curl biceps avec haltères	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

20 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat avec barre	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BSoulevé de terre roumain	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	D’abord une série de mise en route plus légère. Barre près des jambes ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse.
5	CCurl des ischio-jambiers assis	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DExtension des jambes	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EPresse à mollets	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FCrunch à la poulie à genoux	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 séries de travail · ≈45 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	ADéveloppé incliné avec haltères	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Banc incliné à environ 30 degrés.
4	BTirage vertical à la poulie prise neutre	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CRowing poitrine appuyée à la machine	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Élévation latérale avec haltères	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Reverse fly à la poulie	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Extension des triceps à la poulie haute	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2Curl incliné assis pour biceps	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

23 séries de travail · ≈45 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	ASquat Hack à la machine	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BHip thrust à la barre	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Menton rentré, côtes basses ; marquez une pause d’une seconde en haut.
5	CFentes marchées avec haltères	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8 à 12 répétitions par jambe.
6	DCurl des ischio-jambiers assis	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EÉlévation des mollets assis	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FCrunch à la poulie à genoux	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

Haut du corps ABas du corps AHaut du corps BBas du corps B

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Suivre ce programme gratuitement

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Semaine par semaine

La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.

Enregistré uniquement dans ce navigateur. L’application conserve vos charges et vos répétitions.

Comment progresser avec ce programme

La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.

• Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Rowing barre buste penché 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Soulevé de terre roumain 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
• Au développé couché et au squat (6 à 10 répétitions), vous ajoutez des répétitions pendant plusieurs semaines avant chaque palier de 2,5 kg ; l’exemple chiffré le montre.
• Les exercices polyarticulaires aux poids libres s’arrêtent à RIR 2, les machines et les exercices d’isolation à RIR 1 : on peut les pousser plus près de l’échec avec moins de risque.
• Le leg curl et le crunch à la poulie sont identiques les deux jours bas du corps : chacun prend donc la suite de sa dernière séance ; tous les autres exercices se comparent au même jour de la semaine précédente.
• Le rowing du lundi et le soulevé de terre roumain du mardi sollicitent tous deux le bas du dos. Si le soulevé de terre en pâtit, remplacez le rowing par le rowing assis à la poulie pendant les 8 semaines.

Le guide complet : comment progresser →

Vos charges de départ

Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).

Calcul 1RM →

Volume hebdomadaire par muscle

Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.

Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.

Comptez vos propres séries →

Exercices de remplacement

Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.

Adapter le programme

Peu de temps

Supprimez l’écarté à la poulie en haut du corps A (la séance la plus longue, environ 50 minutes), la paire extension triceps à la poulie haute et curl incliné en haut du corps B et le crunch à la poulie les jours bas du corps. Vous gagnez environ 4 à 8 minutes par séance et gardez tous les exercices polyarticulaires.

Prise de masse ou sèche

Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.

Un muscle en priorité

Ajoutez 2 à 3 séries par semaine pour ce muscle uniquement, réparties sur les séances qui le travaillent déjà. Le réglage des muscles prioritaires dans l’application montre dans quelle zone il passe alors.

Après 40 ans

Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.

À la maison

À la maison avec des haltères et un banc, prenez la version haltères de ce programme : les mêmes quatre jours, construits pour les haltères.

Le même programme dans l’application

L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :

Un programme half body (haut / bas) pour les pratiquants intermédiaires : Haut du corps A, Bas du corps A, Haut du corps B, Bas du corps B (lundi, mardi, jeudi, vendredi), environ 60 à 70 minutes par séance, chaque grand groupe musculaire sollicité deux fois par semaine. Exercices principaux : squat, développé couché, soulevé de terre roumain, rowing barre et hip thrust. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve que prévu), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres et à RIR 1 sur le reste, semaine 8 de décharge (deload) : environ moitié moins de séries, à RIR 4. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.

Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.

Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.

Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout

Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.

Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 4 jours

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