Fente arrière avec kettlebell
Kettlebell Rear Lunge
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Description
La fente arrière avec kettlebell est un exercice composé qui cible le bas du corps, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il engage également le tronc pour la stabilité. Cet exercice consiste à reculer en position de fente tout en tenant un kettlebell, ce qui ajoute de la résistance et met au défi l'équilibre.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell dans une main à hauteur d'épaule ou avec les deux mains devant votre poitrine.
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine relevée.
- Reculez avec une jambe, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Le genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.
- Assurez-vous que le genou arrière flotte juste au-dessus du sol sans le toucher.
- Poussez à travers le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une posture droite tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos.
- Concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc pour améliorer l'équilibre et la stabilité.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils pour éviter de solliciter l'articulation du genou.
- Utilisez un mouvement contrôlé lorsque vous reculez et revenez à la position de départ pour maximiser l'engagement musculaire.
- Commencez avec un kettlebell plus léger si vous êtes novice dans cet exercice pour maîtriser la bonne forme avant d'augmenter le poids.
Erreurs courantes
- Permettre au genou avant de s'affaisser vers l'intérieur, réduisant la stabilité et augmentant le stress sur l'articulation du genou.
- Tenir le kettlebell trop loin du corps, provoquant un déséquilibre et une tension inutile sur les épaules.
- Faire un pas en arrière trop peu profond, limitant l'amplitude de mouvement et l'engagement musculaire.
- Ne pas garder la poitrine relevée, entraînant un dos arrondi et une mauvaise posture.
- Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne un manque de stabilité et de contrôle.
- Laisser le genou arrière toucher le sol, ce qui peut entraîner une perte de contrôle et un risque de blessure.
- Pousser avec les orteils du pied arrière au lieu d'utiliser le talon du pied avant, réduisant la puissance et l'efficacité.
- Se précipiter dans le mouvement sans un contrôle adéquat, augmentant le risque de perdre l'équilibre.
- Permettre au kettlebell de balancer excessivement, ce qui peut perturber l'équilibre et la forme.
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