Tirage unilatéral à la poulie
One-Arm Cable Row
Autres noms: tirage unilatéral poulie basse, rowing unilatéral à la poulie, tirage horizontal unilatéral
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Description
Assis au sol face à la poulie, jambes tendues, vous tirez une poignée d'une seule main, du bras allongé loin devant jusqu'au bas des côtes. Le grand dorsal fait la plus grosse part du travail, aidé par les muscles autour de l'omoplate : grand rond, sous-épineux, faisceaux moyen et inférieur du trapèze. L'arrière de l'épaule participe en fin de tirage. Un bras à la fois, vous allez plus loin devant et ramenez le coude plus loin derrière qu'avec une barre, et un côté plus faible se voit tout de suite. Une colonne à poulie réglable suffit, sans poste de tirage horizontal.
Comment l'exécuter
- Descendez la poulie à hauteur de poitrine pour quelqu'un assis au sol (debout, environ à hauteur de genou) et accrochez une poignée simple.
- Asseyez-vous au sol face à la colonne, jambes tendues, pieds joints, talons posés. Reculez jusqu'à ce que, bras tendu, les plaques restent suspendues au-dessus de la pile.
- Prenez la poignée en prise neutre, pouce vers le haut, poignet droit. Grandissez-vous sur les ischions et posez la main libre au sol près de la hanche ou sur la cuisse.
- Départ en allonge : l'épaule part vers la poulie, le buste s'incline d'environ 15 à 20° et tourne un peu à l'opposé du bras qui tire. Vous sentez l'étirement sur le côté du dos.
- Tirez le coude vers l'arrière en ligne droite, collé aux côtes, en redressant le buste jusqu'à la verticale. Le câble reste à peu près horizontal.
- Arrêtez la poignée à côté du bas des côtes, coude juste derrière le corps. Omoplate tirée en arrière et vers le bas, une seconde de pause ; la poitrine s'ouvre à peine vers le côté qui travaille.
- Rendez en 2 secondes environ jusqu'au bras tendu, l'épaule repartant vers la poulie. Les plaques ne se reposent pas sur la pile entre les répétitions.
- Faites toute la série d'un bras, puis changez, en commençant par le côté faible. Ne lâchez jamais la poignée bras tendu, elle repartirait d'un coup vers la colonne : passez-la à l'autre main.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- En général 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions par bras ; en force, 6 à 8, et rarement moins dans cette position. Les répétitions d'abord, la charge ensuite : quand les deux bras font 15 dans chaque série avec une allonge complète et un buste immobile, descendez la goupille d'une plaque (souvent 2,5 à 5 kg) et revenez à 8.
- Le travail se sent sur le côté du dos jusqu'à l'aisselle, et sur l'omoplate. Si le biceps ou le bas du dos fatiguent en premier, c'est la main qui tire au lieu du coude, ou le buste qui se balance.
- Avant de charger plus, ralentissez le retour à 3 secondes et marquez 2 secondes de pause aux côtes. Étape suivante : le tirage bas à un bras à la poulie, debout, où hanches et jambes doivent aussi résister à la traction.
- Pour remplacer : rowing assis à la poulie basse prise neutre (deux bras, pieds calés sur la plateforme, le buste n'est pas entraîné en rotation), rowing assis à un bras avec poulie basse, ou rowing unilatéral avec haltère si les poulies sont prises.
Erreurs courantes
- Balancer le buste : plonger loin devant au départ, basculer en arrière à la fin. Penchez-vous juste un peu et revenez seulement à la verticale ; si vous n'y arrivez pas, allégez.
- Finir le tirage par une rotation du buste plutôt qu'avec le coude. Laissez la poitrine s'ouvrir à peine, envoyez le coude vers la poche arrière et gardez les deux fesses au sol.
- Bas du dos arrondi parce que des ischio-jambiers raides font basculer le bassin en arrière. Fléchissez un peu les genoux ou asseyez-vous sur une marche basse ou un disque.
- Coude écarté du corps et poignée qui finit à la poitrine : l'exercice devient un tirage pour l'arrière d'épaule. Gardez le coude près des côtes et finissez à côté du bas des côtes.
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