Tirage Unilatéral à la Poulie

One-Arm Cable Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

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exercise_detail.description

Le tirage à un bras avec support de la poitrine à la poulie est un exercice d'isolation ciblant les muscles du haut du dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Cet exercice se réalise à l'aide d'une machine à poulie avec un banc incliné pour soutenir la poitrine, permettant une contraction ciblée des muscles du dos tout en minimisant la tension sur le bas du dos.

exercise_detail.how_to_perform

Réglez un banc ajustable à une inclinaison de 30-45 degrés devant une machine à câble.
Fixez une poignée simple à la poulie basse de la machine à câble.
Allongez-vous face contre le banc avec votre poitrine soutenue et vos pieds fermement plantés au sol.
Saisissez la poignée avec une main, en gardant votre bras tendu et votre épaule détendue.
Tirez la poignée vers votre hanche, en serrant votre omoplate vers votre colonne vertébrale.
Marquez une pause brève en haut du mouvement pour une contraction maximale.
Étendez lentement votre bras pour revenir à la position de départ sous contrôle.
Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de changer de bras.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que votre poitrine reste en contact avec le banc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt qu'avec votre bras pour maximiser l'engagement des muscles ciblés.
Gardez vos mouvements lents et contrôlés pour améliorer l'activation musculaire et réduire le risque de blessure.
Évitez de faire pivoter votre torse; gardez-le stable pour isoler efficacement les muscles du dos.
Expirez en tirant la poignée vers vous et inspirez en revenant à la position de départ.

exercise_detail.common_mistakes

Se pencher trop en avant ou en arrière, perturbant l'équilibre et l'engagement du tronc.
Permettre à l'épaule de s'élever, ce qui peut entraîner une tension au niveau du cou.
Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, réduisant l'activation musculaire.
Ne pas étendre complètement le bras au début, limitant l'amplitude du mouvement.
Tourner excessivement le torse, ce qui détourne l'attention des muscles ciblés.
Arrondir le dos, augmentant le risque de tension dans le bas du dos.
Serrer la poignée trop fort, causant de la fatigue dans les avant-bras.
Tirer le coude trop loin au-delà du torse, entraînant un conflit d'épaule.
Négliger d'engager les dorsaux, réduisant l'efficacité de l'exercice.
Permettre au poignet de se plier, ce qui peut causer une tension inutile.