Wiosłowanie na wyciągu jednorącz siedząc

One-Arm Cable Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.BACK

exercise_detail.description

Wiosłowanie na wyciągu jednorącz na ławce siedząc to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni grzbietu, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu, a także mięśni ramion i przedramion. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące korpus, co czyni je kompleksowym ruchem wzmacniającym górną część ciała.

exercise_detail.how_to_perform

Usiądź na ławce, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte.
Chwyć uchwyt wyciągu jedną ręką, druga ręka może spoczywać na udzie lub ławce dla stabilizacji.
Utrzymuj prosty kręgosłup i napięty brzuch przez cały czas trwania ćwiczenia.
Zacznij ruch od ściągnięcia łopatki w dół i do środka, a następnie pociągnij uchwyt w kierunku biodra.
Kontroluj ruch powrotny, powoli prostując ramię do pozycji wyjściowej.
Powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że łokieć porusza się blisko ciała podczas całego ruchu.
Unikaj zbyt dużego obciążenia – skup się na technice i pełnym zakresie ruchu.
Oddychaj regularnie – wdychaj podczas przygotowania do ruchu i wydychaj podczas pociągania uchwytu.
Nie przechylaj tułowia do przodu ani do tyłu – utrzymuj stabilną pozycję siedzącą.
Skup się na pracy mięśni grzbietu, nie tylko na pociąganiu ciężaru.

exercise_detail.common_mistakes

Pochylanie się zbyt daleko do przodu lub do tyłu, co zakłóca równowagę i zaangażowanie mięśni brzucha.
Podnoszenie ramienia, co może prowadzić do napięcia szyi.
Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zmniejsza aktywację mięśni.
Niepełne wyprostowanie ramienia na początku, co ogranicza zakres ruchu.
Nadmierne obracanie tułowia, co odciąga uwagę od docelowych mięśni.
Zaokrąglanie pleców, co zwiększa ryzyko napięcia dolnej części pleców.
Zbyt mocne chwytanie uchwytu, co powoduje zmęczenie przedramion.
Ciągnięcie łokcia zbyt daleko za tułów, co prowadzi do zakleszczenia barku.
Zaniedbywanie zaangażowania mięśni najszerszych grzbietu, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
Pozwalanie na zginanie nadgarstka, co może powodować niepotrzebne napięcie.