Wiosłowanie na wyciągu jednorącz siedząc

One-Arm Cable Row

Inne nazwy: wiosłowanie jednorącz na wyciągu, wiosłowanie siedząc na wyciągu jednorącz

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Siedzisz na podłodze przodem do wyciągu, z prostymi nogami, i jedną ręką przyciągasz uchwyt z pełnego wysięgu do dolnych żeber. Najwięcej pracują najszersze grzbietu, a z nimi mięśnie wokół łopatki: obły większy, podgrzebieniowy oraz środkowa i dolna część czworobocznego. Tylny akton barku dokłada się pod koniec ruchu. Jedną ręką sięgniesz dalej do przodu i cofniesz łokieć głębiej niż z drążkiem, a słabsza strona od razu wychodzi na jaw. Wystarczy wyciąg z regulacją wysokości bloczka, bez stanowiska do wiosłowania.

Jak wykonać

Ustaw bloczek nisko, na wysokości klatki osoby siedzącej na podłodze (na stojąco to mniej więcej wysokość kolan), i przypnij pojedynczy uchwyt.
Usiądź na podłodze przodem do wyciągu: nogi proste, stopy razem, pięty na ziemi. Odsuń się tak daleko, żeby przy wyprostowanej ręce ciężar wisiał nad stosem.
Chwyć uchwyt chwytem neutralnym, kciukiem do góry, z prostym nadgarstkiem. Siedź prosto na kościach siedzeniowych, bez zaokrąglania lędźwi, a wolną rękę oprzyj o podłogę przy biodrze albo o udo.
Zacznij z ręką wyciągniętą do bloczka i barkiem wysuniętym do przodu. Tułów pochyla się o 15–20° i lekko odwraca od ręki, która pracuje, a bok pleców czujesz w rozciągnięciu.
Ciągnij łokciem prosto do tyłu, blisko żeber, i w tym samym czasie prostuj tułów do pionu. Linka biegnie mniej więcej poziomo.
Zatrzymaj uchwyt przy dolnych żebrach, z łokciem tuż za linią tułowia. Łopatka idzie do tyłu i w dół, sekunda pauzy, a klatka obraca się tylko odrobinę w stronę ręki roboczej.
Oddawaj rękę do przodu przez około 2 sekundy, aż się wyprostuje, a bark znów sięgnie do bloczka. Między powtórzeniami ciężar nie siada na stosie.
Zrób całą serię jedną ręką, potem drugą, zaczynając od słabszej strony. Nie puszczaj uchwytu przy wyprostowanej ręce, bo strzeli w stronę wyciągu; przełóż go do drugiej dłoni.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rób 2–4 serie po 8–15 powtórzeń na rękę; na siłę 6–8, niżej w tej pozycji mało kto schodzi. Najpierw dokładaj powtórzenia: gdy obie ręce dojdą do 15 w każdym podejściu z pełnym wysięgiem i spokojnym tułowiem, przełóż sztyft o płytkę niżej (zwykle 2,5–5 kg) i zacznij znów od 8.
Pracuje głównie bok pleców, aż pod pachą, i okolica łopatki. Jeśli pierwszy męczy się biceps albo lędźwia, ciągniesz dłonią zamiast łokciem albo bujasz tułowiem.
Zanim dołożysz ciężaru, oddawaj przez 3 sekundy i zatrzymuj uchwyt na 2 sekundy przy żebrach. Następny krok to przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz stojąc, w którym biodra i nogi też muszą się zapierać, żeby wyciąg nie pociągnął cię do przodu.
Zamienniki: wiosłowanie wąskim chwytem na wyciągu dolnym (obie ręce, stopy na podestach, tułów się nie skręca), wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym siedząc oraz wiosłowanie hantlą, gdy wyciąg jest zajęty.

Najczęstsze błędy

Bujanie tułowiem: głęboki skłon na starcie i odchylanie się do tyłu na końcu. Pochylaj się tylko trochę i wracaj najwyżej do pionu, a jeśli się nie da, zmniejsz ciężar.
Dokręcanie ruchu skrętem tułowia zamiast cofnięciem łokcia. Klatka może się obrócić tylko odrobinę; prowadź łokieć w stronę tylnej kieszeni spodni i trzymaj oba pośladki na podłodze.
Zaokrąglone lędźwia, bo sztywne mięśnie dwugłowe uda podwijają miednicę. Lekko ugnij kolana albo usiądź na niskim stepie lub talerzu, żeby siedzieć prosto.
Łokieć ucieka w bok i uchwyt kończy przy klatce. Wtedy robi się z tego ćwiczenie na tylne barki, więc prowadź łokieć blisko żeber i kończ przy dolnych żebrach.