Einarmiges Kabelrudern

Beschreibung

Du sitzt mit gestreckten Beinen auf dem Boden vor dem Kabelturm und ziehst einen Einzelgriff einarmig aus der vollen Armstreckung bis an die unteren Rippen. Den Großteil übernimmt der Latissimus, unterstützt von den Muskeln rund ums Schulterblatt: großer Rundmuskel, Untergrätenmuskel sowie mittlerer und unterer Trapezius. Am Ende hilft die hintere Schulter mit. Weil jeder Arm allein zieht, reichst du vorn weiter und bringst den Ellbogen weiter nach hinten als mit einer Stange, und eine schwächere Seite fällt sofort auf. Ein höhenverstellbarer Kabelturm reicht, eine Ruderstation brauchst du nicht.

So führst du die Übung aus

1. Stell die Rolle tief ein, auf Brusthöhe für jemanden, der auf dem Boden sitzt (im Stehen etwa Kniehöhe), und häng einen Einzelgriff ein.
2. Setz dich mit dem Gesicht zum Turm auf den Boden: Beine gestreckt, Füße zusammen, Fersen unten. Rutsch so weit zurück, dass die Platten bei gestrecktem Arm noch über dem Stapel hängen.
3. Greif neutral, Daumen oben, Handgelenk gerade. Sitz aufrecht auf den Sitzbeinhöckern und leg die freie Hand neben der Hüfte auf den Boden oder auf den Oberschenkel.
4. Du startest mit langem Arm: Die Schulter geht mit nach vorn Richtung Rolle, der Oberkörper neigt sich 15–20° nach vorn und dreht leicht von der Arbeitsseite weg. Seitlich am Rücken spürst du die Dehnung.
5. Zieh den Ellbogen dicht an den Rippen gerade nach hinten und richte dabei den Oberkörper bis zur Senkrechten auf. Das Kabel läuft fast waagerecht.
6. Am Ende liegt der Griff neben den unteren Rippen, der Ellbogen knapp hinter dem Körper. Schulterblatt nach hinten unten, eine Sekunde halten; die Brust dreht nur leicht zur Arbeitsseite auf.
7. Führ den Arm in etwa 2 Sekunden nach vorn zurück, bis er gestreckt ist und die Schulter wieder mit nach vorn geht. Zwischen den Wiederholungen setzen die Platten nicht auf.
8. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann, schwächere Seite zuerst. Lass den Griff nie in der Streckung los, sonst schnellt er zum Turm; gib ihn an die andere Hand weiter.