Einarmiges Latziehen

One-Arm Lat Pulldown

KraftZug

Einarmiges Latziehen: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Laden imApp Store

Jetzt beiGoogle Play

Körperteil: Rücken

Beschreibung

Der One-Arm Lat Pulldown ist eine Isolationsübung, die auf die Muskulatur des Latissimus dorsi abzielt. Sie hilft, einseitige Kraft zu entwickeln und Muskelungleichgewichte zu korrigieren. Diese Übung wird an einer Kabelmaschine mit einem einzelnen Griffaufsatz durchgeführt, was eine vollständige Bewegungsfreiheit und eine gezielte Kontraktion auf einer Seite des Rückens ermöglicht.

So führst du es aus

Stelle die Sitzhöhe und das Kniepolster an der Kabelmaschine ein, um während der Übung Stabilität zu gewährleisten.
Befestige einen einzelnen Griff am hohen Flaschenzug der Kabelmaschine.
Setze dich mit flachen Füßen auf den Boden und gesicherten Knien unter dem Polster zur Maschine hin.
Greife den Griff mit einer Hand in neutralem oder supiniertem Griff und halte deinen Arm vollständig gestreckt.
Lehne dich leicht zurück, halte die Wirbelsäule gerade und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
Atme aus, während du den Griff in Richtung deiner Brust ziehst, führe mit dem Ellbogen und ziehe dein Schulterblatt nach unten und hinten.
Halte kurz am unteren Ende der Bewegung inne und stelle sicher, dass der Musculus latissimus dorsi vollständig kontrahiert ist.
Atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst und deinen Arm vollständig streckst, ohne die Spannung im Rücken zu verlieren.
Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, bevor du zum anderen Arm wechselst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Konzentriere dich darauf, mit deinen Rückenmuskeln zu ziehen, anstatt mit deinem Arm, um die Latissimus-Beteiligung zu maximieren.
Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil, um den Einsatz von Schwung zu vermeiden.
Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du deinen Arm langsam in die Ausgangsposition zurückführst.
Stelle sicher, dass deine Schulter während des Zugs unten und von deinem Ohr entfernt bleibt, um Verspannungen zu vermeiden.
Verwende ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung bei allen Wiederholungen mit korrekter Form auszuführen.

Häufige Fehler

Verwendung von Schwung, um das Gewicht zu ziehen, anstatt einer kontrollierten Muskelkontraktion.
Zulassen, dass die Schulter nach vorne rollt, wodurch die Lat-Muskeln deaktiviert werden.
Das Versäumnis, den Oberkörper stabil zu halten, was zu übermäßigen Körperbewegungen führt.
Den Griff zu weit nach unten ziehen, was zu unnötiger Belastung des Schultergelenks führt.
Den Arm nicht vollständig am oberen Ende der Bewegung ausstrecken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
Den Griff zu fest halten, was zu Unterarmermüdung führt, bevor die Lats vollständig aktiviert sind.
Übermäßiges Zurücklehnen, wodurch der Fokus von den Lats auf andere Muskelgruppen verlagert wird.
Das Versäumnis, den Ellbogen in Linie mit dem Oberkörper zu halten, was die Lat-Aktivierung verringert.
Verwendung eines zu schweren Gewichts, was die Form und Kontrolle beeinträchtigt.