Einarmiges Kabel-Latziehen mit gestrecktem Arm

Beschreibung

Vor dem oberen Kabelzug führst du einen gestreckten Arm im Bogen von Kopfhöhe bis zum Oberschenkel und trainierst so den Latissimus einer Seite. Die Arbeit zieht sich von der Achsel seitlich den Rücken hinunter: vor allem der Latissimus, dazu der große Rundmuskel hinten an der Achsel sowie Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel auf dem Schulterblatt. Weil der Ellbogen gestreckt bleibt, hilft der Bizeps nicht mit, und die freie Hand auf der Hüfte merkt sofort, wenn sich der Oberkörper mitdreht. Das passt, wenn du den Lat beim Latziehen und Rudern kaum spürst oder eine Seite schwächer ist. Soll sich der Ellbogen beugen und der Griff zur Schulter kommen, nimm das einarmige Latziehen.

So führst du die Übung aus

1. Häng einen Einzelgriff an die obere Rolle und nimm wenig Gewicht. Mit einem Arm bewegst du viel weniger als beidarmig an der Stange.
2. Greif ihn wie einen Skistock: Daumen zur Rolle, Handfläche nach innen, Handgelenk gerade. Fest zudrücken musst du nicht.
3. Stell dich frontal vor den Kabelzug, Rolle in Linie mit der Schulter, und geh zurück, bis das Gewicht abhebt, Arm gestreckt, Hand auf Kopfhöhe.
4. Stell die Füße hüftbreit, lass die Knie locker, steh aufrecht mit gesenkten Rippen und leg die freie Hand auf die Hüfte.
5. Zieh zuerst die Schulter nach unten und führ dann den gestreckten Arm vor dem Körper im Bogen abwärts, bis die Hand neben dem Oberschenkel ist.
6. Halte eine Sekunde, dann lass den Arm in 2–3 Sekunden auf demselben Bogen zurück nach oben, bis du unter der Achsel die Dehnung spürst.
7. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann. Beginn mit der schwächeren Seite und schaff auf der anderen genauso viele.