Pulldown singolo a braccio teso

Descrizione

In piedi davanti al cavo alto, porti giù una maniglia con una mano e il braccio teso, dalla testa fino alla coscia, per isolare il gran dorsale. Lo senti sotto l'ascella e lungo il fianco; con il dorsale lavorano il grande rotondo e i muscoli dietro la scapola (infraspinato e piccolo rotondo), aiutati da trapezio inferiore, deltoide posteriore e capo lungo del tricipite. Il gomito non si piega, così né i bicipiti né la presa cedono prima della schiena, e lavorando un lato alla volta ti accorgi subito se uno resta indietro. La versione con il gomito che si piega è il lat pulldown con un braccio.

Come eseguire

1. Porta la carrucola in cima, aggancia una maniglia singola e parti leggero: con un braccio solo sposti molto meno che con la barra.
2. Impugnala come un bastoncino da sci: pollice verso la carrucola, palmo rivolto verso l'interno, polso dritto.
3. Di fronte alla colonna, fai un passo lungo indietro: braccio teso in avanti e in alto, mano all'altezza della testa, pacco pesi sollevato.
4. Piedi alla larghezza delle anche, ginocchia morbide, busto alto con le costole giù; appoggia la mano libera sul fianco, così il busto non ruota.
5. Abbassa prima la spalla che lavora, lontano dall'orecchio, poi porta il braccio teso giù ad arco davanti al corpo fino alla coscia, appena sotto l'anca.
6. Resta un secondo con la mano accanto alla coscia, poi lascia risalire il braccio in 2-3 secondi sullo stesso arco, finché senti tirare sotto l'ascella.
7. Chiudi tutte le ripetizioni con un braccio prima di cambiare; parti dal lato più debole e con l'altro fai lo stesso numero.