Lat Machine con Presa Larga Dietro al Collo
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
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Descrizione
La Lat Machine con Presa Larga Dietro al Collo è un esercizio per la parte superiore del corpo che coinvolge il muscolo gran dorsale, il trapezio e i romboidi. Consiste nel tirare una barra del cavo dietro al collo mentre si è seduti, enfatizzando i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle.
Come eseguire
- Regola l'altezza del sedile in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento e le tue cosce siano fissate sotto il cuscinetto.
- Attacca una barra a presa larga alla puleggia alta di una macchina a cavo.
- Siediti di fronte alla macchina e afferra la barra con una presa larga e prona, con i palmi rivolti in avanti.
- Inclina leggermente in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.
- Tira la barra dietro il collo stringendo le scapole e piegando i gomiti.
- Fermati brevemente quando la barra raggiunge appena sotto il livello delle orecchie.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza con un movimento controllato, estendendo completamente le braccia.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Assicurati che la presa sia abbastanza ampia da coinvolgere efficacemente i dorsali, ma non così ampia da causare disagio.
- Mantieni una leggera inclinazione in avanti per evitare un eccessivo sforzo su spalle e collo.
- Concentrati sullo stringere le scapole insieme durante il tiro per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Evita di usare lo slancio; controlla il movimento per tutto il tempo per prevenire infortuni.
- Tieni il core contratto per stabilizzare il torso durante l'esercizio.
- Espira mentre tiri verso il basso e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Tirare la barra troppo in basso dietro il collo, causando tensione alle spalle.
- Inclinarsi eccessivamente in avanti, compromettendo l'allineamento della colonna vertebrale e riducendo il coinvolgimento dei dorsali.
- Usare troppo peso, portando a un movimento basato sullo slancio piuttosto che su una contrazione muscolare controllata.
- Non coinvolgere i muscoli del core, risultando in una posizione del torso instabile.
- Permettere ai gomiti di allargarsi eccessivamente, riducendo l'attivazione dei dorsali e aumentando lo stress sull'articolazione della spalla.
- Trascurare di retrarre le scapole, limitando il coinvolgimento dei muscoli della parte superiore della schiena.
- Afferrare la barra troppo larga, il che può ridurre l'ampiezza del movimento e aumentare lo stress sull'articolazione della spalla.
- Tirare la barra verso il basso con le braccia invece di concentrarsi sui muscoli della schiena.
- Usare un movimento a scatti per iniziare la trazione, riducendo il controllo e il coinvolgimento muscolare.
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