Sitzendes Kabelrudern

Beschreibung

Aufrecht an der Ruderstation sitzend ziehst du eine kurze gerade Stange im Obergriff zum oberen Bauch und trainierst damit die Mitte deines Rückens. Den Großteil übernehmen der mittlere und untere Trapezmuskel zwischen und knapp unter den Schulterblättern sowie der Latissimus; die Muskeln auf dem Schulterblatt (Untergrätenmuskel, großer und kleiner Rundmuskel) folgen dicht dahinter. Weil Sitz und Fußplatte den unteren Rücken entlasten, lernst du den Zug hier leichter als beim vorgebeugten Rudern, egal auf welchem Trainingsstand. Im Vergleich zum engen Neutralgriff verlagert der Obergriff an der geraden Stange mehr Arbeit auf den mittleren Trapez und die Unterarme und entspricht dem Griff beim Langhantel-Rudern.

So führst du die Übung aus

1. Häng eine kurze gerade Stange unten am Kabelzug ein. Setz dich mit Blick zum Stapel hin, Füße auf die Fußplatte, Knie gebeugt, nie durchgestreckt.
2. Greif die Stange im Obergriff, die Hände etwa schulterbreit, und rutsch zurück, bis die Arme gestreckt sind und die gewählten Platten vom Stapel abheben.
3. Richte dich auf den Sitzbeinhöckern auf, Oberkörper senkrecht, Brust vorn. So startest du: Arme lang auf Höhe der unteren Brust, Schulterblätter weit vorn.
4. Zieh zuerst die Schulterblätter zurück, dann führ die Ellbogen dicht an den Rippen gerade nach hinten, die Oberarme etwa 15–35° vom Körper.
5. Halte die Stange eine Sekunde am oberen Bauch, knapp unter den Rippen: Ellbogen knapp hinter dem Rumpf, Schulterblätter zusammen und unten.
6. Lass die Stange in etwa 2 Sekunden nach vorn, bis die Arme wieder gestreckt sind. Nur Arme und Schulterblätter bewegen sich, der Oberkörper bleibt senkrecht.
7. Lass die Platten bis zum letzten Zug nicht aufsetzen. Dann beugst du die Knie und legst die Stange mit geradem Rücken auf die Fußplatte.