Тяга горизонтального блока сидя

Seated Cable Row

Другие названия: горизонтальная тяга сидя, тяга горизонтального блока к поясу, тяга блока сидя

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Короткую прямую рукоять тянешь к верху живота хватом сверху, сидя в горизонтальном блоке и ведя локти вдоль боков. Нагрузка идёт прежде всего на середину спины. Сильнее всего работают средняя часть трапеции, широчайшие и нижняя часть трапеции, за ними подостная, большая и малая круглые мышцы на лопатке; задние дельты, предплечья и немного бицепс помогают. Прямой хват на ширине плеч такой же, как в тяге штанги в наклоне, но сиденье и упор для ног снимают нагрузку с поясницы, поэтому эту тягу легко освоить на любом уровне. С узкой рукоятью ладонями друг к другу больше достаётся широчайшим, с обратным хватом бицепсу.

Как выполнять

  1. Повесь на трос нижнего ролика короткую прямую рукоять и сядь на скамью лицом к грузоблоку, стопы на наклонном упоре для ног.
  2. Колени оставь заметно согнутыми, без замка: с прямыми ногами таз заваливается назад и поясница круглится.
  3. Возьми рукоять прямым хватом, ладонями вниз, кисти на ширине плеч, запястья ровные. Отъезжай назад, пока руки не выпрямятся, а выбранный вес не оторвётся от грузоблока.
  4. Сядь ровно, с опорой на седалищные кости: корпус вертикально, грудь поднята, рёбра опущены, поясница ровная. Трос от ролика к рукам слегка поднимается.
  5. Первым делом сведи лопатки, а уже потом веди локти прямо назад вдоль боков; плечо отходит от корпуса градусов на 15–35, предплечья по линии троса.
  6. Притяни рукоять к верху живота, сразу под рёбра. Локти чуть позади корпуса, лопатки сведены и опущены, пауза около секунды.
  7. Отдавай рукоять примерно две секунды, пока руки не выпрямятся и лопатки не разъедутся вперёд; корпус не наклоняется. Между повторами плиты не опускаются на грузоблок.
  8. В конце подхода согни колени и с ровной спиной опусти рукоять на упор для ног, только тогда разжимай пальцы.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Ставь 3–4 подхода по 8–15 повторений почти до отказа; на силу хватает 6–8, ниже здесь редко уходят, потому что раньше сдаёт хват или начинает гулять корпус. Работай по двойной прогрессии: в диапазоне 8–12 сначала прибавляй повторения на том же весе, а когда получится 3 × 12 с вертикальным корпусом и прямыми руками в начале каждого повтора, переставь штифт на одну плиту ниже (обычно 5 кг, на небольших грузоблоках 2,5 кг) и начинай снова с 8.
  • Нагрузка ощущается между лопатками и чуть ниже, по бокам спины, на самих лопатках и сзади плеч; предплечья от прямого хвата тоже забиваются. Устала поясница или бицепс раньше спины? Ты раскачиваешься или тянешь кистями, а надо локтями.
  • Если пока не выходит сидеть ровно, начни с тяги в тренажёре с упором грудью: упор держит корпус за тебя. Прежде чем вешать больше, усложни повтор: возврат за 3 секунды или пауза 2 секунды у живота.
  • Чем заменить: тяга нижнего блока узким хватом (тот же тренажёр, узкая рукоять, больше широчайших и рабочего веса), тяга в тренажёре с упором грудью, тяга штанги в наклоне (тот же хват сверху, но наклон держишь сам) или тяга гантели в наклоне одной рукой, если блок занят.

Типичные ошибки

  • Раскачка: за рукоятью наклоняешься вперёд от бёдер, а в конце откидываешься назад, и вес двигают таз и поясница. Сиди вертикально весь подход, вперёд уходят только лопатки; если без отклонения рукоять не доходит до живота, сбрось вес.
  • Рукоять летит к груди: локти задираются и разъезжаются, плечи ползут к ушам. Направляй её в верх живота под рёбрами, локти веди вдоль боков, плечи опущены.
  • Запястья подгибаются или заламываются назад, и предплечья отказывают раньше спины. Костяшки смотрят вперёд, кисть прямая, рукоять висит на пальцах как на крюке, а тянешь локтями; если хват всё равно сдаёт первым, надень лямки.
  • Руки не выпрямляются до конца, лопатки весь подход прижаты друг к другу. В начале каждого повтора дай рукам распрямиться и лопаткам уйти вперёд, грудь при этом не опускай, и следующую тягу начинай со сведения лопаток.
  • Локти заводишь далеко за спину, плечи скатываются вперёд, спереди плеча щиплет. Останавливай локти чуть позади линии корпуса, плечи опусти и отведи назад: сжатие должно быть между лопатками.

Программы тренировок с этим упражнением

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга горизонтального блока сидя».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок