Remada sentada no cabo

Descrição

Sentado de frente para a polia baixa, você puxa uma barra reta curta com pegada pronada até a parte alta do abdômen para trabalhar o meio das costas. O esforço fica entre e abaixo das escápulas (trapézio médio e inferior), nas laterais das costas (grande dorsal) e sobre a escápula (infraespinal, redondo maior e menor). Banco e plataforma travam o quadril: o movimento se aprende rápido e poupa mais a lombar do que a remada curvada com barra. Com o triângulo e pegada neutra, o dorsal trabalha mais; a barra pronada na largura dos ombros leva o trabalho para o alto das costas e os antebraços.

Como executar

1. Prenda uma barra reta curta na polia baixa e sente no banco reto de frente para a pilha de placas, com os pés na plataforma.
2. Dobre bem os joelhos, sem travar, o suficiente para ficar sentado ereto sobre os ísquios.
3. Segure a barra com pegada pronada (palmas para baixo) na largura dos ombros e recue até estender os braços com as placas fora da pilha.
4. Comece cada repetição levando as escápulas para trás; depois leve os cotovelos direto para trás, rentes ao corpo, com o tronco parado na vertical.
5. Traga a barra até logo abaixo das costelas, cotovelos um pouco atrás do tronco, e segure um segundo com as escápulas juntas.
6. Volte em uns 2 segundos até os braços ficarem retos, deixando só as escápulas deslizarem para frente, sem encostar as placas na pilha.
7. Para terminar, dobre mais os joelhos e apoie a barra perto da plataforma com as costas retas antes de soltar.