Remada sentada com pegada aberta no cabo

Seated Cable Wide Grip Row

Outros nomes: Remada baixa pegada aberta, Remada aberta na polia

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Costas

Descrição

Sentado na polia baixa, você puxa uma barra longa com pegada aberta até o peito, cotovelos para fora, para dar espessura à parte alta das costas. Trabalham mais o trapézio médio e o inferior, entre e abaixo das escápulas, os músculos sobre a escápula (infraespinal e redondo menor) e o deltoide posterior; o redondo maior e o latíssimo do dorso ajudam. Na remada sentada com pegada fechada e cotovelos junto ao corpo, você levanta mais carga e usa mais o dorsal; aqui o trabalho vai para o meio das costas e a parte de trás do ombro. Boa escolha para quem passa o dia sentado e curvado.

Como Executar

Prenda a barra longa da puxada alta no cabo da remada sentada e sente-se de frente para a pilha, pés na plataforma e joelhos a uns 90°.
Segure a barra pronada perto das pontas, a cerca de 1,5 vez a largura dos ombros, e leve o quadril para trás até esticar os braços.
Fique ereto: tronco na vertical, peito para cima, costelas para baixo e lombar neutra. A barra fica na frente do peito, na altura dos ombros.
Comece cada repetição juntando as escápulas e então abra os cotovelos para fora e para trás, a 60-80° do tronco e quase na altura dos ombros.
Traga a barra logo abaixo do peitoral, com os cotovelos atrás da linha do tronco, e segure um segundo com as escápulas apertadas.
Volte em 2 a 3 segundos até esticar os braços, deixando só as escápulas irem para a frente.
Para terminar, dobre os joelhos e leve a barra até perto da plataforma, costas retas, antes de soltar.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Para hipertrofia, 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições perto da falha; para força, 6 a 10, já que com mais carga o tronco começa a balançar. As repetições vêm antes da carga com a mesma carga; assim que cada série bater 15 (ou 10 na força) com o tronco parado e os cotovelos abertos, suba uma placa (2,5 a 5 kg) e desça para 10 (ou 6).
O esforço vai para a região entre e abaixo das escápulas e para a parte de trás dos ombros. Se sentir uma pontada na frente do ombro no fim da puxada, baixe os cotovelos para uns 45-60° do corpo e pare a barra alguns centímetros antes do peito.
Substitutos: remada sentada no cabo (pegada fechada, mais dorsal e mais carga), remada com apoio no peito e pegada aberta, se a lombar estiver cansada, e remada com barra para deltoide posterior, o mesmo movimento aberto com o quadril flexionado.

Erros comuns

Deixar os cotovelos caírem e colarem nas costelas quando a série aperta: vira uma remada fechada comum. Leve os cotovelos para trás e para fora, perto da altura dos ombros; se continuarem caindo, tire peso.
Jogar o tronco para trás no fim de cada repetição ou balançar para mover a pilha. O tronco fica na vertical a série inteira; se a barra só chega ao peito inclinando, a carga está pesada demais.
Puxar a barra até a barriga com a pegada aberta: os punhos dobram e os cotovelos caem. Mire na parte de baixo do peito, com os antebraços na linha do cabo.
Mãos na largura dos ombros na barra longa. Afaste-as até perto das pontas, cerca de 1,5 vez a largura dos ombros, para os cotovelos poderem abrir.