Puxada na Polia com Pegada Aberta Atrás da Nuca
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
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Descrição
O Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown é um exercício para a parte superior do corpo que visa o latíssimo do dorso, trapézio e romboides. Envolve puxar uma barra de cabo para baixo atrás do pescoço enquanto está sentado, enfatizando os músculos das costas superiores e dos ombros.
Como executar
- Ajuste a altura do assento para que seus pés fiquem planos no chão e suas coxas estejam seguras sob o apoio.
- Anexe uma barra de pegada larga à polia alta de uma máquina de cabos.
- Sente-se de frente para a máquina e segure a barra com uma pegada larga por cima, palmas voltadas para frente.
- Incline-se ligeiramente para a frente nos quadris, mantendo as costas retas e o core engajado.
- Puxe a barra para baixo atrás do pescoço apertando as escápulas e dobrando os cotovelos.
- Pause brevemente quando a barra atingir logo abaixo do nível dos ouvidos.
- Retorne lentamente à posição inicial com movimento controlado, estendendo completamente os braços.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que sua pegada seja ampla o suficiente para engajar os dorsais de forma eficaz, mas não tão ampla a ponto de causar desconforto.
- Mantenha uma leve inclinação para frente para evitar tensão excessiva nos ombros e pescoço.
- Concentre-se em apertar as escápulas durante a puxada para maximizar o engajamento muscular.
- Evite usar impulso; controle o movimento durante todo o exercício para prevenir lesões.
- Mantenha o core contraído para estabilizar o tronco durante o exercício.
- Expire ao puxar para baixo e inspire ao retornar à posição inicial.
Erros comuns
- Puxar a barra muito para baixo atrás do pescoço, causando tensão nos ombros.
- Inclinar-se excessivamente para a frente, comprometendo o alinhamento da coluna e reduzindo o envolvimento dos dorsais.
- Usar muito peso, levando a um movimento baseado em impulso em vez de contração muscular controlada.
- Falhar em engajar os músculos do core, resultando em uma posição instável do tronco.
- Permitir que os cotovelos se abram excessivamente, reduzindo a ativação dos dorsais e aumentando o estresse na articulação do ombro.
- Negligenciar a retração das escápulas, limitando o envolvimento dos músculos das costas superiores.
- Segurar a barra muito aberta, o que pode reduzir a amplitude de movimento e aumentar a tensão na articulação do ombro.
- Puxar a barra para baixo com os braços em vez de focar nos músculos das costas.
- Usar um movimento brusco para iniciar a puxada, reduzindo o controle e o engajamento muscular.
Exercícios recomendados
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