Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Тяга верхнего блока широким хватом за голову — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы. Оно включает в себя тягу троса за голову в положении сидя, с акцентом на мышцы верхней части спины и плеч.

Как выполнять

  1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши ступни были плотно на полу, а бедра зафиксированы под подушкой.
  2. Прикрепите широкую рукоятку к верхнему блоку тренажера с тросом.
  3. Сядьте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху, ладони направлены вперед.
  4. Наклонитесь слегка вперед в области бедер, удерживая спину прямой и напрягая мышцы кора.
  5. Потяните рукоятку вниз за шею, сжимая лопатки вместе и сгибая локти.
  6. Кратко задержитесь, когда рукоятка достигнет уровня чуть ниже ушей.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение с контролируемым движением, полностью выпрямляя руки.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Убедитесь, что ваш хват достаточно широкий, чтобы эффективно задействовать широчайшие мышцы, но не настолько широкий, чтобы вызывать дискомфорт.
  • Сохраняйте легкий наклон вперед, чтобы избежать чрезмерного напряжения на плечи и шею.
  • Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе во время тяги, чтобы максимально задействовать мышцы.
  • Избегайте использования инерции; контролируйте движение на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить травмы.
  • Держите корпус напряженным, чтобы стабилизировать торс во время упражнения.
  • Выдыхайте, когда тянете вниз, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Типичные ошибки

  • Слишком сильное опускание штанги за шею, что вызывает напряжение в плечах.
  • Чрезмерный наклон вперед, что нарушает выравнивание позвоночника и снижает вовлечение широчайших мышц.
  • Использование слишком большого веса, что приводит к движению на основе инерции, а не контролируемому сокращению мышц.
  • Отсутствие вовлечения мышц кора, что приводит к нестабильному положению торса.
  • Чрезмерное разведение локтей, что снижает активацию широчайших мышц и увеличивает нагрузку на плечевые суставы.
  • Пренебрежение сведением лопаток, что ограничивает вовлечение мышц верхней части спины.
  • Слишком широкое хватание штанги, что может уменьшить амплитуду движения и увеличить нагрузку на плечевые суставы.
  • Опускание штанги руками вместо сосредоточения на мышцах спины.
  • Использование рывкового движения для начала тяги, что снижает контроль и вовлечение мышц.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга верхнего блока широким хватом за голову».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок