Тяга горизонтального блока широким хватом сидя

Seated Cable Wide Grip Row

Другие названия: горизонтальная тяга широким хватом, тяга нижнего блока широким хватом

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Сидя в горизонтальном блоке, тянешь длинную рукоять широким хватом к низу груди, разводя локти в стороны, и при этом работают середина спины и задние дельты. Сильнее всего нагружаются средняя и нижняя части трапеции, подостная и малая круглая мышцы на лопатке и большая круглая, а широчайшие помогают. В обычной тяге горизонтального блока сидя рукоять узкая и локти идут вдоль корпуса; здесь они поднимаются почти до уровня плеч, поэтому широчайшим и рукам достаётся меньше, а верху спины больше. Корпус всё время вертикален, двигаются только руки и лопатки. Подойдёт любому уровню, в том числе тем, кто целый день сидит сутулясь.

Как выполнять

Пристегни к тросу горизонтального блока длинную прямую рукоять, такую же, как для тяги верхнего блока.
Сядь лицом к стеку и упрись стопами в платформу. Колени согнуты примерно под 90°, так легче сидеть прямо.
Возьмись прямым хватом у концов рукояти, примерно в полтора раза шире плеч. Отодвинься по скамье назад, пока рабочий вес не оторвётся от стека.
Выпрями корпус вертикально: грудь вперёд, рёбра вниз, поясница ровная, без округления и лишнего прогиба. Рукоять перед грудью на высоте плеч, трос идёт почти горизонтально.
Начни со сведения лопаток, потом веди локти в стороны и назад: плечи отведены от корпуса на 60–80°, предплечья идут по линии троса.
Притяни рукоять к низу груди, прямо под грудные мышцы. Локти уходят за линию корпуса, лопатки сведены; замри на секунду.
Возвращай рукоять 2–3 секунды до прямых рук, лопатки при этом расходятся вперёд, а корпус стоит на месте. Между повторами вес не опускается на стек.
Закончив подход, согни колени и с ровной спиной донеси рукоять до платформы для ног, только потом отпусти.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Делай 3–4 подхода по 10–15 повторений; на силу работают в 6–10, а тяжелее корпус начинает раскачиваться. Сперва набирай повторения. Когда все подходы дойдут до 15 (на силу до 10) с вертикальным корпусом и широкими локтями, ставь следующую плитку стека (обычно 2,5–5 кг) и снова начинай с 10 (или 6).
Тянуть должно между лопатками и под ними, на самих лопатках, сзади плеч и по бокам верха спины. Предплечья немного забиваются, это нормально. Если работает поясница, вес великоват.
Щиплет спереди плеча, когда локти на высоте плеч? Опусти их до 45–60° от корпуса и останавливай рукоять в паре сантиметров от груди.
Прежде чем вешать больше, усложни темп: пауза 2 секунды у груди или возврат за 3 секунды в каждом повторе.
Чем заменить: тяга горизонтального блока сидя (узкая рукоять, локти вдоль корпуса, больше широчайших и рабочего веса), тяга в тренажере с упором грудью широким хватом (упор держит корпус за тебя, выручает, когда устала поясница), тяга штанги в наклоне широким хватом на наклонной скамье или тяга штанги к задним дельтам, если уверенно держишь наклон.

Типичные ошибки

К концу подхода локти падают и прижимаются к рёбрам, и получается обычная тяга узким хватом. Держи локти широко, почти на высоте плеч, будто разводишь их к стенам за спиной; если всё равно падают, сбрось вес.
Широкий хват, а рукоять идёт к животу: запястья заламываются, локти опускаются. Целься в низ груди, тогда предплечья идут по линии троса и запястья остаются прямыми.
На возврате стек утягивает тебя вперёд: поясница округляется, грузы с грохотом падают вниз. Отдавай рукоять 2–3 секунды, вперёд уходят только лопатки, грудь остаётся поднятой.
Кисти на ширине плеч на длинной рукояти. Разведи их к самым концам, примерно в полтора раза шире плеч, иначе локтям некуда уходить в стороны.