Rowing assis à la poulie prise large
Seated Cable Wide Grip Row
Autres noms: Tirage horizontal prise large, Rowing poulie basse prise large, Tirage assis à la poulie prise large
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Description
Version prise large du rowing assis : vous tirez une barre longue jusqu'au bas des pectoraux, coudes ouverts, pour épaissir le haut du dos. Le travail se fait entre et sous les omoplates (trapèze moyen et inférieur), sur l'omoplate (infra-épineux, petit rond) et à l'arrière des épaules, avec l'aide du grand rond et du grand dorsal. Par rapport au rowing assis à la poulie avec poignée serrée et coudes au corps, vous tirez moins lourd, mais les deltoïdes postérieurs et le milieu du dos en font davantage. Un bon choix si vous passez vos journées assis, épaules enroulées.
Comment l'exécuter
- Accrochez une barre longue (celle du tirage vertical) au câble du poste de rowing assis, puis asseyez-vous face à la pile, pieds sur le repose-pieds.
- Pliez les genoux à environ 90°, cuisses presque horizontales : juste assez pour rester assis bien droit.
- Prenez la barre en pronation près des extrémités (environ 1,5 fois la largeur des épaules), puis reculez sur le banc jusqu'à tendre les bras, charge décollée.
- Buste vertical, poitrine sortie, côtes basses, bas du dos neutre : la barre est devant la poitrine, à hauteur d'épaules.
- Lancez chaque répétition en serrant les omoplates, puis ouvrez les coudes vers l'extérieur et l'arrière, bras à 60-80° du buste, presque à hauteur d'épaules.
- Amenez la barre juste sous les pectoraux, coudes derrière la ligne du buste, et gardez les omoplates serrées une seconde.
- Revenez en 2 à 3 secondes jusqu'aux bras tendus, en ne laissant glisser vers l'avant que les omoplates.
- En fin de série, pliez les genoux et ramenez la barre près du repose-pieds, dos plat, avant de la lâcher.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Pour la masse, 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions proches de l'échec ; pour la force, 6 à 10 : plus lourd, le buste finit par basculer. Ajoutez d'abord des répétitions à charge égale ; dès que chaque série monte à 15 (10 en force), buste immobile et coudes larges, montez d'une plaque (2,5 à 5 kg) et revenez à 10 (ou 6).
- Le travail se fait entre les omoplates, sur l'omoplate et à l'arrière des épaules. Si l'avant de l'épaule pince en fin de tirage, descendez les coudes à 45-60° du corps et arrêtez la barre quelques centimètres avant la poitrine.
- Pour corser l'exercice sans ajouter de poids, marquez 2 secondes d'arrêt barre à la poitrine ou freinez le retour sur 3 secondes.
- Alternatives : rowing assis à la poulie (poignée serrée, plus de grand dorsal et plus de charge), rowing poitrine appuyée à prise large quand le bas du dos est fatigué, rowing barre incliné prise large, ou rowing barre arrière épaules, le même tirage large mais penché en avant.
Erreurs courantes
- Des coudes qui retombent contre les côtes quand la série devient dure : vous faites alors un rowing serré classique. Gardez les bras écartés, presque à hauteur d'épaules, et pensez à envoyer les coudes en arrière et vers l'extérieur ; s'ils retombent encore, allégez.
- Se pencher en arrière pour finir la répétition, ou se balancer pour décoller la pile. Le buste reste vertical toute la série ; si la barre n'atteint la poitrine qu'en basculant, la charge est trop lourde.
- Les mains à largeur d'épaules sur la barre longue. Écartez-les vers les extrémités, environ 1,5 fois la largeur des épaules, pour que les coudes puissent s'ouvrir.
- Se laisser tirer vers l'avant au retour : le bas du dos s'arrondit et les plaques claquent. Revenez en 2 à 3 secondes, poitrine haute, en ne laissant avancer que les omoplates.
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