Библиотека упражнений
Более 1000 упражнений для зала и дома. У каждого есть видео, техника выполнения, частые ошибки и рабочие мышцы. Выбери группу мышц и оставь только упражнения со штангой, с гантелями, в тренажёрах, на блоке, с резинкой или с собственным весом.
Упражнения по инвентарю
Разминка и мобильность
Частые вопросы об упражнениях в зале
Начинай с многосуставных упражнений с самым большим весом, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги, а изолирующие упражнения на одну мышцу оставляй на конец. Упражнение в начале тренировки обычно быстрее всего прибавляет в силе, поэтому начинай с того, в котором больше всего хочешь прогрессировать.
В тренировках, записанных в приложении SmartWorkout, чаще всего встречаются: Жим гантелей на наклонной скамье (грудь), Подтягивание на перекладине (спина), Разведение гантелей в стороны (плечи), Приседания со штангой (ноги), Подъём таза со штангой с упором в скамью (ягодицы), Сгибание рук на наклонной скамье сидя (бицепс), Разгибание рук на блоке с прямым грифом (трицепс), Сгибание запястья с гантелью одной рукой (предплечья), Скручивания в тренажере (пресс). У каждого из них в библиотеке есть видео и описание техники.
Важно количество сетов на мышцу в неделю, а не количество упражнений. По метаанализу 67 исследований (Pelland и соавт., 2025) мышцы растут уже примерно от 4 сетов в неделю, а больше всего эффекта на каждый сет дают от 5 до 10 сетов. ACSM в позиции 2026 года рекомендует не меньше 10 сетов на мышцу в неделю. На практике хватает от 1 до 3 упражнений на мышцу за тренировку.
При одинаковом числе сетов в неделю частота почти не влияет на рост мышц (Pelland и соавт., 2025). Удобнее всего тренировать каждую мышцу два раза в неделю, тогда от 10 до 20 сетов распределяются на две более короткие тренировки.
Для роста мышц они работают примерно одинаково: в метаанализе Haugen и соавт. (2023) прирост мышечной массы после тренировок в тренажёрах и со свободными весами значимо не отличался. Сила растёт сильнее всего в том типе упражнений, который ты тренируешь. Тренажёры помогают освоить движение и безопасно работать близко к отказу, а свободные веса тренируют стабилизацию.
Да, если упражнение достаточно тяжёлое и ты заканчиваешь сеты близко к отказу. В исследовании Kikuchi и Nakazato (2017) у новичков отжимания дали такой же прирост массы и силы груди, как жим лёжа с сопоставимой нагрузкой. В библиотеке 345 упражнений с собственным весом.