Разведение гантелей в стороны

Dumbbell Lateral Raise

Другие названия: Подъёмы гантелей через стороны, Махи гантелями в стороны, Боковые подъёмы гантелей

Сила

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Подъем гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, направленное на боковые дельтовидные мышцы плеч. Оно предназначено для увеличения ширины плеч и улучшения их общего внешнего вида. Это упражнение включает в себя подъем гантелей в стороны до уровня плеч, с акцентом на контролируемое движение и правильную технику выполнения.

Как выполнять

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке нейтральным хватом.
Держите руки слегка согнутыми в локтях и сохраняйте этот угол на протяжении всего упражнения.
Напрягите мышцы кора и держите спину прямой.
Медленно поднимайте гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу, удерживая запястья на одной линии с предплечьями.
Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что вы чувствуете напряжение в плечах.
Опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
Повторите нужное количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Сосредоточьтесь на использовании мышц плеч для подъема гантелей, а не на импульсе или раскачивании.
Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы максимально задействовать мышцы.
Избегайте подъема слишком тяжелых весов, которые ухудшают форму; отдавайте приоритет технике над весом.
Убедитесь, что локти ведут движение, а не руки, чтобы правильно задействовать боковые дельты.
Сохраняйте небольшое сгибание в коленях для стабилизации стойки.
Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их.

Типичные ошибки

Поднятие гантелей слишком высоко, задействуя трапеции вместо дельтовидных мышц.
Использование инерции, раскачивая тело для подъема веса.
Позволение запястьям сгибаться, что вызывает напряжение и снижает вовлечение плеч.
Поднятие плеч вместо того, чтобы держать их опущенными и отведенными назад.
Отсутствие легкого сгиба в локтях, что приводит к напряжению суставов.
Чрезмерный наклон вперед или назад, нарушающий баланс и форму.
Слишком быстрое опускание веса, потеря контроля и мышечного напряжения.
Начало с слишком тяжелыми весами, что ухудшает форму и контроль.