Разведение гантелей в стороны

Dumbbell Lateral Raise

Другие названия: Подъёмы гантелей через стороны, Махи гантелями в стороны, Боковые подъёмы гантелей

Сила

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Подъем гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, направленное на боковые дельтовидные мышцы плеч. Оно предназначено для увеличения ширины плеч и улучшения их общего внешнего вида. Это упражнение включает в себя подъем гантелей в стороны до уровня плеч, с акцентом на контролируемое движение и правильную технику выполнения.

Как выполнять

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  2. Держите руки слегка согнутыми в локтях и сохраняйте этот угол на протяжении всего упражнения.
  3. Напрягите мышцы кора и держите спину прямой.
  4. Медленно поднимайте гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу, удерживая запястья на одной линии с предплечьями.
  5. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что вы чувствуете напряжение в плечах.
  6. Опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
  7. Повторите нужное количество раз.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Советы

  • Сосредоточьтесь на использовании мышц плеч для подъема гантелей, а не на импульсе или раскачивании.
  • Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы максимально задействовать мышцы.
  • Избегайте подъема слишком тяжелых весов, которые ухудшают форму; отдавайте приоритет технике над весом.
  • Убедитесь, что локти ведут движение, а не руки, чтобы правильно задействовать боковые дельты.
  • Сохраняйте небольшое сгибание в коленях для стабилизации стойки.
  • Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их.

Типичные ошибки

  • Поднятие гантелей слишком высоко, задействуя трапеции вместо дельтовидных мышц.
  • Использование инерции, раскачивая тело для подъема веса.
  • Позволение запястьям сгибаться, что вызывает напряжение и снижает вовлечение плеч.
  • Поднятие плеч вместо того, чтобы держать их опущенными и отведенными назад.
  • Отсутствие легкого сгиба в локтях, что приводит к напряжению суставов.
  • Чрезмерный наклон вперед или назад, нарушающий баланс и форму.
  • Слишком быстрое опускание веса, потеря контроля и мышечного напряжения.
  • Начало с слишком тяжелыми весами, что ухудшает форму и контроль.

Программы тренировок с этим упражнением

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Разведение гантелей в стороны».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок