ダンベルサイドレイズ

Dumbbell Lateral Raise

別名：サイドレイズ、ラテラルレイズ

筋力

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説明

ダンベルラテラルレイズは、肩の外側の三角筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。肩幅を広げ、全体的な肩の見た目を向上させることを目的としています。このエクササイズでは、ダンベルを体の横から肩の高さまで持ち上げ、動きをコントロールしながら正しいフォームを維持することに重点を置きます。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップで握ります。
肘を軽く曲げたまま、その角度を保ちながらエクササイズを行います。
コアを引き締め、背筋をまっすぐに保ちます。
手首を前腕と一直線に保ちながら、ダンベルをゆっくりと横に上げ、腕が床と平行になるまで持ち上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、肩に張りを感じることを確認します。
ダンベルをコントロールしながら元の位置にゆっくりと下ろします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

勢いや振り子運動ではなく、肩の筋肉を使ってウェイトを持ち上げることに集中しましょう。
筋肉の動員を最大化するために、動作はゆっくりとコントロールされたものにしてください。
フォームを崩すほど重いウェイトを持ち上げるのは避け、テクニックを重視しましょう。
手ではなく肘を動作の先導にして、側部三角筋を正しく狙いましょう。
姿勢を安定させるために、膝は軽く曲げた状態を保ちましょう。
ウェイトを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

ダンベルを持ち上げすぎて、三角筋ではなく僧帽筋を使ってしまう。
体を揺らして勢いを使い、重りを持ち上げる。
手首を曲げてしまい、負担がかかり肩の関与が減る。
肩を上げてしまい、肩を下げて後ろに引くことができていない。
肘を少し曲げた状態を維持せず、関節に負担がかかる。
前後に過度に傾いてしまい、バランスとフォームが崩れる。
重りを下ろすのが速すぎて、コントロールと筋肉の緊張が失われる。
重すぎる重りで始めてしまい、フォームとコントロールが損なわれる。

この種目を含むトレーニングプラン

おすすめの種目

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