自宅でダンベルを使うお尻トレーニングプラン：週3日

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベルゴブレットスクワット	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	ダンベル1個を縦にして胸に当てて持ち、膝の間に腰を下ろします。下で1秒止めます。
4	Bダンベル片脚ヒップスラスト	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	背中の上部をベンチに乗せ、ダンベルは動かす脚の側の腰に置きます。まだバランスが取れないなら、最初の数週間は反対の足のつま先を軽く床につけてください。
5	Cダンベルライイングレッグカール	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	ベンチにうつ伏せになり、両足の間にダンベル1個をはさみます。ゆっくり動かし、3秒かけて下ろします。
6	Dインクラインベンチダンベルニュートラルグリップローイング	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	Eダンベルベンチプレス	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
8	Fダンベルサイドレイズ	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット16 · 約45分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベルルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	お尻を後ろへ引き、膝は軽く曲げ、ダンベルは脚の近くを通します。ハムストリングスが伸びるのを感じるところまで下ろし、背中が丸まる前に止めます。
4	Bダンベルブルガリアンスクワット	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	1:30	セット数とレップ数は片脚ずつです。前後の足幅を少し広くし、上体を少し前に傾けると、お尻への負荷が増えます。
5	Cダンベル立位カーフレイズ	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00
6	Dダンベルベントオーバーロウ	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30
7	Eシーテッドダンベルショルダープレス	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00

ワーキングセット13 · 約40分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aダンベル片脚ヒップスラスト	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	背中の上部をベンチに乗せ、ダンベルは動かす脚の側の腰に置きます。まだバランスが取れないなら、最初の数週間は反対の足のつま先を軽く床につけてください。
4	Bダンベルライイングレッグカール	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	ベンチにうつ伏せになり、両足の間にダンベル1個をはさみます。ゆっくり動かし、3秒かけて下ろします。
5	Cダンベル立位カーフレイズ	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00
6	Dインクラインベンチダンベルニュートラルグリップローイング	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	Eインクラインダンベルベンチプレス	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
8	FインクラインダンベルリアラテラルTレイズ	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット15 · 約40分

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週ごとの流れ

予定されたディロードはありません。このボリュームなら、初心者はトレーニングの合間に回復します。2回続けて記録が落ちたら、軽めの週を入れてください。

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• ダンベルゴブレットスクワット 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ダンベル片脚ヒップスラスト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで1 kg増やします。
• インクラインベンチダンベルニュートラルグリップローイング 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ダンベルベンチプレス 2 × 8〜12回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ダンベルルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ダンベルブルガリアンスクワット 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• ダンベル片脚ヒップスラストはメイン種目で、週2回、片脚ずつ同じ3×8〜12回で行います。どちらの日だったかにかかわらず前回から伸ばします。
• ダンベルライイングレッグカールとインクラインベンチダンベルニュートラルグリップローイングは月曜日と金曜日、ダンベル立位カーフレイズは水曜日と金曜日に、同じセット数とレップ数で行うので、どれも前回から伸ばします。
• 片脚の種目は片脚ずつ数えます。片脚を終えてから反対の脚を行い、それから休みます。次のダンベルへの差が大きすぎるときは、今のダンベルのまま1〜2週間、範囲を片脚1〜2レップ超えてください。
• 8週目のあとはプランをもう一度回し、1週目をキャリブレーション週にします。下の開始重量の計算に8週目のセットを入力してください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

削るのは最初ではなく最後からです。月曜日のダンベルサイドレイズ、水曜日か金曜日のダンベル立位カーフレイズ、金曜日のインクラインダンベルリアラテラルTレイズのどれかを省きます。1つ省くごとにおよそ4分短くなります。各日の最初の3種目は書かれたとおりに行ってください。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

このプランはすでにお尻を優先しています。上半身の筋群を1つ伸ばしたいなら、その筋群をすでに鍛えている日に2セット足します（およそ4分）。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

お尻を優先した初級者向けの自宅用全身トレーニングです。週3回（月・水・金）行い、ダンベルとベンチだけを使います。お尻は週約12セット（片脚ヒップスラストを週2回、ゴブレットスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワット）、大腿四頭筋とハムストリングスは各6セットで、上半身はそれより少なめです。片脚ヒップスラストなら、自宅のダンベルでもお尻に十分な負荷をより長くかけられます。8週間のうち、第1週はキャリブレーションとして余力3回（RIR 3）を残せる重量を選び、第2〜8週はRIR 2で行います。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら、手持ちのダンベルで次に重いものに替えます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

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同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

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