ダンベルシールローイング

説明

高くしたフラットベンチにうつ伏せになり、2つのダンベルをベンチの高さまで引き上げるローイングで、腰に負担をかけずに広背筋と背中上部を鍛えます。メインで使われるのは広背筋と、わきの下にある大円筋、肩甲骨を下と後ろへ引く僧帽筋下部です。肩甲骨の間の僧帽筋中部や、肩甲骨の背面にある棘下筋と小円筋もしっかり使われ、三角筋後部が補助します。腕はひじを曲げてダンベルを握る役目にとどまります。胸も脚もベンチに乗り、足は床から浮いているので、腰の反動は使えず、インクラインベンチでのローのように足で床を押すこともできません。スクワットやデッドリフトの後、腰が疲れている日の背中種目に向いています。

やり方

1. フラットベンチの脚の下にプレートやブロック、ボックスを置いて高くし、腕を伸ばしてもダンベルが床から数センチ浮く高さにします。ぐらつかないことが条件です。
2. ベンチに乗る前に、ダンベルを頭側の端の下の床に置いておきます。補助者に手渡してもらってもかまいません。
3. ベンチに沿ってうつ伏せになり、胸の上部を前端に合わせ、あごは端に乗せるか少し前に出します。首はまっすぐ、脚は伸ばしてそろえます。
4. 手のひらをベンチに向けたニュートラルグリップでダンベルを持ち、肩の真下に腕をまっすぐ垂らして肩甲骨を開いておきます。
5. まず肩甲骨を背骨へ寄せ、続けてひじを上へ、やや腰の方へ引きます。前腕は垂直、上腕は体の横から20〜30度ほど開いた角度です。
6. ダンベルがベンチの高さで下の肋骨の横に来て、ひじが背中より高くなったら、肩甲骨を寄せたまま1秒止めます。
7. 約2秒かけて腕が伸びきるまで下ろし、肩甲骨を開きます。全回数を終えたらダンベルを床に置いてからベンチを降ります。