Seal row avec haltères

Description

À plat ventre sur un banc plat surélevé, vous tirez deux haltères en prise neutre jusqu'au niveau du banc pour muscler le grand dorsal et le haut du dos. Vous le sentez sur les côtés du dos, sous l'aisselle (grand rond) et entre et sous les omoplates (milieu et bas des trapèzes) ; le sous-épineux, le petit rond et les deltoïdes postérieurs aident, les bras se contentent de plier les coudes. Pieds en l'air, impossible de pousser avec les jambes ou de donner un coup de hanches, et les lombaires se reposent : un bon choix après le squat ou le soulevé de terre.

Comment Exécuter

1. Surélevez un banc plat sur des cales, des disques ou des box (ou prenez un banc de seal row) : allongé bras tendus, les haltères restent à quelques centimètres du sol.
2. Posez les haltères au sol sous la tête du banc avant de monter, ou demandez à un partenaire de vous les passer.
3. Allongez-vous à plat ventre, le haut de la poitrine au bord avant du banc, le menton juste au-dessus du bord et les jambes tendues, pieds joints.
4. Prenez les haltères en prise neutre, paumes vers le banc ; laissez pendre les bras sous les épaules et les omoplates s'écarter.
5. Lancez la répétition en ramenant les omoplates vers la colonne, puis montez les coudes un peu en direction des hanches, avant-bras verticaux, bras à 20-30° du buste.
6. Arrêtez-vous quand les haltères arrivent à hauteur du banc, à côté des côtes basses, et serrez les omoplates une seconde. Soufflez pendant la montée.
7. Redescendez en deux secondes environ jusqu'aux bras tendus, en laissant les omoplates repartir vers l'avant avant la répétition suivante.
8. La série finie, posez les haltères au sol avant de descendre du banc au lieu de les lâcher depuis les bras tendus.

Quels Muscles Travaillent