Rowing scapulaire à un bras avec haltère en position penchée

One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

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exercise_detail.description

Le rowing à un bras avec haltère, incliné, cible les muscles du haut du dos, en particulier les rétracteurs et stabilisateurs des scapulas. Cet exercice aide à améliorer la posture et la stabilité des épaules en se concentrant sur le mouvement des scapulas. Il se réalise avec un bras à la fois, permettant une plus grande concentration sur chaque côté du corps.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main.
Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
Laissez le bras tenant l'haltère pendre droit vers le bas depuis votre épaule.
Rétractez votre scapula en tirant votre omoplate vers votre colonne vertébrale tout en gardant votre bras droit.
Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en assurant une rétraction complète de la scapula.
Relâchez lentement la scapula pour revenir à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de passer à l'autre bras.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Concentrez-vous sur le mouvement de la scapula plutôt que sur la flexion du coude ; ce n'est pas un rameur traditionnel.
Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps et maintenir l'équilibre.
Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire.
Utilisez un poids plus léger pour assurer une bonne forme et éviter d'utiliser l'élan.

exercise_detail.common_mistakes

Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Utiliser principalement les muscles du bras au lieu de se concentrer sur la rétraction scapulaire.
Permettre à l'épaule de rouler vers l'avant en bas du mouvement.
Tirer l'haltère trop haut, provoquant un conflit sous-acromial.
Tourner le torse au lieu de le garder stable.
Bouger trop rapidement, sacrifiant le contrôle et l'engagement.
Ne pas rétracter complètement la scapula en haut du mouvement.
Ne pas garder le bras et la jambe de soutien stables.
Utiliser l'élan au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
Positionner les pieds trop proches l'un de l'autre, réduisant la stabilité.