Rangée alternée en position de planche
Alternate Renegade Row
Rangée alternée en position de planche : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Le Rameur Renégat Alterné est un exercice composé qui cible le dos, les épaules et le tronc. Il consiste à effectuer un mouvement de rameur en position de planche, en alternant les bras pour solliciter les muscles stabilisateurs et améliorer l'équilibre et la coordination.
Comment Exécuter
- Commencez en position de planche haute avec vos mains tenant des haltères placés à la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- Engagez votre tronc pour maintenir la stabilité et éviter que vos hanches ne s'affaissent ou ne tournent.
- Ramez un haltère vers votre hanche en rétractant votre omoplate et en pliant votre coude, en gardant votre coude près de votre corps.
- Abaissez l'haltère à la position de départ avec contrôle.
- Répétez le mouvement de rame avec le bras opposé tout en maintenant la forme de la planche.
- Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble à chaque tirage pour maximiser l'engagement du dos.
- Maintenez une position neutre du cou en regardant légèrement devant vous, pas vers le bas ou vers le haut.
- Évitez de faire pivoter vos hanches; gardez-les parallèles au sol tout au long de l'exercice.
- Si maintenir l'équilibre est difficile, commencez avec des poids plus légers ou effectuez l'exercice sans haltères pour renforcer d'abord la force du tronc.
- Respirez régulièrement, en expirant lorsque vous tirez l'haltère vers le haut et en inspirant lorsque vous le redescendez.
Erreurs courantes
- Permettre aux hanches de s'affaisser ou de se soulever, compromettant l'alignement de la colonne vertébrale.
- Faire tourner excessivement le torse, réduisant l'engagement du tronc.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, diminuant l'activation musculaire.
- Ne pas stabiliser l'épaule, augmentant le risque de tension de l'épaule.
- Ramer l'haltère trop haut, provoquant l'évasement du coude.
- Ne pas maintenir une position neutre du cou, entraînant une tension.
- Placer les pieds trop près l'un de l'autre, réduisant l'équilibre et la stabilité.
- Négliger d'engager le tronc, affaiblissant l'efficacité de l'exercice.
- Précipiter le mouvement, sacrifiant la forme et le contrôle.
Exercices Recommandés
Découvrez des exercices liés à Rangée alternée en position de planche pour travailler les dos et des schémas de mouvement similaires.
Rameur Renégat avec Kettlebell
Kettlebel Renegade Row
Rowing avec haltère sur banc, jambe opposée tendue
Dumbbell Bird Dog Row
Pull-over avec Haltères et Jambes Élevées
Dumbbell Pullover with Legs Raised
Traction
Pull-Up
Traction en supination
Chin-Up
Tractions prise large
Pull-Up Wide Grip
Rangée en suspension
Suspension Row
Traction en levier avant
Front Lever Pull-Up
Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement
Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.
Commencez avec un plan gratuit. Continuez à progresser avec SmartWorkout.
- utilisateurs
- 200 000+
- exercices avec la technique
- 1 000+
- séances dans la version gratuite
- ∞