Pull-over avec Haltères et Jambes Élevées
Dumbbell Pullover with Legs Raised
Pull-over avec Haltères et Jambes Élevées : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Le Pull-over avec haltère et jambes levées est un exercice avancé ciblant la poitrine, les dorsaux et le tronc. En levant les jambes, vous sollicitez les muscles abdominaux de manière plus intense, offrant un entraînement complet du haut du corps. Cet exercice améliore également la mobilité et la stabilité des épaules.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat sur le dos sur un banc, en veillant à ce que votre tête et votre cou soient soutenus.
- Levez vos jambes de manière à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol, en les gardant droites et ensemble.
- Tenez un haltère avec les deux mains, les bras étendus au-dessus de votre poitrine. Vos paumes doivent être tournées vers le haut, tenant fermement l'haltère.
- Inspirez profondément et abaissez lentement l'haltère en arc derrière votre tête jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine et vos dorsaux.
- Gardez vos coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire la tension sur les articulations.
- Expirez et ramenez l'haltère à la position de départ en utilisant vos muscles de la poitrine et des dorsaux.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant le contrôle et la forme.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre tronc est engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et soutenir votre bas du dos.
- Évitez de cambrer votre dos; gardez-le appuyé contre le banc pour prévenir les blessures.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des haltères plus lourds.
- Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire et l'efficacité.
- Gardez votre respiration régulière; inspirez en abaissant l'haltère et expirez en le remontant.
- Si vous ressentez une gêne dans vos épaules, réduisez l'amplitude du mouvement ou ajustez votre prise.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui réduit l'engagement du tronc et la stabilité.
- Laisser les coudes s'écarter trop largement, diminuant la concentration sur la poitrine et les dorsaux.
- Laisser tomber l'haltère trop loin derrière la tête, entraînant une potentielle tension de l'épaule.
- Lever les jambes trop haut, ce qui déplace l'attention de la stabilisation du tronc.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, réduisant l'activation musculaire.
- Ne pas garder la tête et le cou dans une position neutre, causant une tension inutile.
- Tenir l'haltère incorrectement, risquant une défaillance de la prise et une perte de contrôle.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant une mauvaise posture et une efficacité réduite.
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