Seal row con manubri

Dumbbell Seal Row

Altri nomi: Rematore con manubri su panca piana, Rematore prono su panca, Seal row manubri

ForzaTrazione

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Parte del corpo: Schiena

Descrizione

Sdraiato a pancia in giù su una panca piana rialzata, tiri due manubri a presa neutra fino alla panca per allenare gran dorsale e parte alta della schiena. Lo senti sui lati della schiena, sotto l'ascella (grande rotondo) e tra e sotto le scapole (trapezio medio e inferiore); infraspinato, piccolo rotondo e deltoide posteriore danno una mano, mentre le braccia si limitano a piegare i gomiti. Con i piedi sollevati non puoi spingere con le gambe né dare un colpo d'anca, e la zona lombare riposa: perfetto dopo squat e stacchi.

Come Eseguire

Rialza una panca piana su blocchi, dischi o box, oppure usa una panca da seal row: da sdraiato, con le braccia tese, i manubri devono restare a qualche centimetro da terra.
Prima di salire appoggia i manubri a terra sotto la testa della panca, oppure fatteli passare da un compagno.
Sdraiati a pancia in giù con la parte alta del petto sul bordo anteriore e il mento appena oltre; gambe tese e unite sulla panca.
Afferra i manubri a presa neutra, palmi verso la panca, con le braccia a piombo sotto le spalle e le scapole aperte.
Parti portando le scapole verso la colonna, poi spingi i gomiti in alto e un po' verso le anche: avambracci verticali, braccia a 20-30° dai fianchi.
Fermati quando i manubri arrivano all'altezza della panca, accanto alle costole basse, e stringi le scapole per un secondo; espira mentre tiri.
Scendi in circa 2 secondi fino alle braccia tese e lascia aprire le scapole. A fine serie posa i manubri a terra prima di scendere dalla panca.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Lavora in 3-4 serie da 8-12 ripetizioni; per la forza ne bastano 6-8.
Tieni la stessa coppia finché ogni serie non arriva a 12 con la pausa in alto e il petto giù, poi prendi la coppia successiva (in genere 1-2 kg in più per mano) e ricomincia da 8.
Se senti la zona lombare, il petto si sta staccando dalla panca. Se la presa cede prima della schiena, usa gli straps.
Per renderlo più duro senza cambiare manubri: 2-3 secondi di tenuta in alto e discesa in 3 secondi. Per caricare di più, passa al bilanciere sulla stessa panca.
Alternative: remata su panca inclinata con manubri a presa neutra se non hai una panca abbastanza alta (piedi a terra, niente da rialzare); rematore piegato con due manubri, senza panca, con la zona lombare che regge il busto; rematore alla macchina con supporto toracico.

Errori comuni

Panca troppo bassa: i manubri toccano terra o le braccia non si distendono mai. Rialzala su blocchi o dischi solidi, mai in bilico su ganci stretti.
Staccare petto e testa dalla panca e inarcare la schiena per strappare i manubri. Sterno e mento restano giù; se la ripetizione non sale più così, scala il peso o chiudi la serie.
Allargare i gomiti a T e tirare verso il petto. Braccia a 20-30° dai fianchi, gomiti diretti verso le anche.
Restare con le braccia piegate in basso. Lasciale pendere del tutto e fai aprire le scapole prima della ripetizione successiva.
Trasformarlo in un curl: i polsi si piegano e le mani salgono mentre i gomiti restano bassi. Avambracci verticali, mani come ganci.