Тяга гантелей лежа на скамье

Dumbbell Seal Row

Другие названия: Тяга гантелей лежа на животе, Тяга гантелей на скамье, Тюленья тяга с гантелями

СилаТяга

Тяга гантелей лежа на скамье: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Лёжа на животе на высокой горизонтальной скамье, тянешь две гантели вверх вдоль её краёв: строгая тяга на широчайшие и верх спины без нагрузки на поясницу. Тянут в первую очередь широчайшие и большая круглая мышца под мышкой, а нижняя часть трапеции тянет лопатки вниз и назад. Средней трапеции между лопатками и вращательной манжете на задней стороне лопатки тоже достаётся, задние дельты помогают, руки только сгибают локти и держат гантели. Грудь и ноги лежат на скамье, стопы не касаются пола: корпусом не раскачаешься и, в отличие от тяги на наклонной скамье, не оттолкнёшься ногами. Хороший выбор после тяжёлых приседаний и становой, когда поясница уже устала.

Как выполнять

Подними ровную скамью на блины, бруски или ящики так, чтобы гантели на прямых руках висели в нескольких сантиметрах от пола. Скамья не должна шататься.
Пока не лёг, поставь гантели на пол под передним краем скамьи или попроси партнёра подать их.
Ляг на живот вдоль скамьи: верх груди у переднего края, подбородок на краю или чуть за ним, шея ровная, ноги прямые и вместе.
Возьми гантели нейтральным хватом, ладонями к скамье. Руки висят прямо под плечами, лопатки свободно разведены.
Сначала сведи лопатки к позвоночнику, потом веди локти вверх и немного назад, к тазу. Предплечья вертикальны, локти отходят от корпуса градусов на 20–30.
Тяни, пока гантели не окажутся на уровне скамьи у нижних рёбер, а локти выше линии спины. Наверху секундная пауза с плотно сведёнными лопатками.
Опускай гантели около двух секунд до полностью прямых рук и дай лопаткам разойтись. Закончив подход, поставь гантели на пол и только потом слезай со скамьи.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Делай 3–4 подхода по 8–12 повторений; на силу можно 6–8, на массу до 15. Сперва набирай повторения: когда получится 3 × 12 с паузой наверху и грудью на скамье, бери гантели на 1–2 кг тяжелее и начинай снова с 8.
Нагрузка чувствуется по бокам спины, под мышками, между лопатками и чуть ниже них. Поясница молчит: если она дала о себе знать, грудь отрывается от скамьи.
Когда вес гантелей перестаёт расти, утяжели сам повтор: пауза наверху 2–3 секунды и опускание за 3 секунды.
Замены: тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом (высокая скамья не нужна, проще лечь и встать), тяга в наклоне на скамье (та же поднятая скамья со штангой: вес больше, но гриф упирается в скамью и хват фиксирован), тяга гантелей в наклоне (двумя руками стоя, без скамьи), тяга в тренажере с упором грудью.

Типичные ошибки

Скамья слишком низкая: гантели стучат об пол или руки не выпрямляются до конца. Подложи под ножки блины или бруски, пока руки не повиснут прямо.
Грудь и голова отрываются от скамьи, спина выгибается, гантели забрасываются рывком. Грудина и подбородок всё время лежат на скамье; возьми гантели полегче и заканчивай подход, когда без отрыва повтор уже не идёт.
Плечи ползут к ушам, шея тянется вперёд. Держи шею ровно, продолжением спины, подбородок оставь у края скамьи и думай о том, чтобы вести локти к тазу, а не кисти к плечам.
Внизу руки так и остаются согнутыми, лопатки не расходятся. Каждый раз опускай гантели до прямых рук, а следующий повтор начинай со сведения лопаток.
Локти разлетаются в стороны, и гантели идут к груди. Локти держи в 20–30° от корпуса и тяни к тазу; тяга с широко разведёнными локтями считается отдельным упражнением.
Тяга превращается в сгибание на бицепс: запястья сгибаются, кисти идут вверх, а локти остаются внизу. Предплечья вертикальны, кисти работают как крюки; если хват сдаётся раньше спины, надень лямки.