Remada deitado no banco com halteres

Descrição

De bruços num banco reto elevado, você puxa dois halteres com pegada neutra até a altura do banco para trabalhar o grande dorsal e a parte alta das costas. Você sente nas laterais das costas, embaixo da axila (redondo maior) e entre e abaixo das escápulas (trapézio médio e inferior); infraespinal, redondo menor e deltoide posterior ajudam, e os braços só dobram os cotovelos e seguram a carga. Com os pés fora do chão não dá para roubar com as pernas nem com o quadril, e a lombar descansa: boa escolha depois de agachamento ou levantamento terra.

Como executar

1. Eleve um banco reto sobre blocos, anilhas ou caixotes (ou use um banco de seal row) até que, deitado e de braços esticados, os halteres fiquem a alguns centímetros do chão.
2. Deixe os halteres no chão embaixo da cabeceira e deite de bruços: parte alta do peito na borda da frente, queixo logo além da borda, pernas esticadas e juntas.
3. Segure os halteres com pegada neutra, palmas viradas para o banco, braços pendurados embaixo dos ombros e escápulas soltas.
4. Comece levando as escápulas em direção à coluna; depois suba os cotovelos rumo ao quadril, antebraços na vertical e braços a 20-30° do tronco.
5. Pare quando os halteres chegarem à altura do banco, ao lado das costelas de baixo, e segure um segundo com as escápulas apertadas. Solte o ar na subida.
6. Desça em uns 2 segundos até esticar os braços e deixe as escápulas se afastarem. No fim da série, apoie os halteres no chão antes de sair do banco.