Remada Unilateral com Haltere Inclinado para Escápula

One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Costas

Descrição

Incline-se para frente com a coluna neutra e apoie-se com a mão livre, se necessário. Deixe o braço que está trabalhando pendurado diretamente para baixo segurando o haltere, mantendo o cotovelo estendido. Sem dobrar o cotovelo ou torcer o tronco, puxe a escápula para trás em direção à coluna para levantar ligeiramente o haltere. Faça uma breve pausa, depois permita que a escápula se mova para frente e para baixo de forma controlada. Mantenha o pescoço relaxado, o peito estável e evite encolher o ombro em direção à orelha.

Como Executar

Fique ao lado de um banco plano e apoie a mão que não está trabalhando e o joelho do mesmo lado no banco para suporte, mantendo o pé do lado que está trabalhando firmemente no chão.
Segure um haltere na mão que está trabalhando com uma pegada neutra e deixe o braço pendurado diretamente abaixo do ombro.
Posicione o tronco quase paralelo ao chão, mantenha a coluna neutra, contraia o core e mantenha o pescoço alinhado com as costas.
Comece com a escápula relaxada ligeiramente para frente, permitindo que o haltere fique pendurado sem dobrar o cotovelo.
Expire e puxe a escápula do lado que está trabalhando para trás em direção à coluna, movendo o haltere ligeiramente para cima enquanto mantém o braço estendido e o tronco imóvel.
Faça uma breve pausa quando a escápula estiver totalmente retraída, sem encolher o ombro em direção à orelha ou girar o tronco.
Inspire e lentamente permita que a escápula se mova para frente até a posição inicial sob controle, depois repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Use um haltere leve, pois o objetivo é o movimento preciso da escápula, e não levantar peso pesado.
Flexione os quadris e mantenha a coluna neutra, com o peito ligeiramente aberto e o pescoço alinhado com as costas.
Deixe o braço que está trabalhando pendurado diretamente abaixo do ombro, com o cotovelo levemente desbloqueado e a palma da mão voltada para dentro.
Inicie o movimento puxando a escápula para trás e ligeiramente para baixo em direção ao bolso traseiro oposto.
Mantenha o braço estendido durante toda a repetição; evite transformar o exercício em uma remada comum dobrando o cotovelo.
Movimente apenas a escápula e mantenha o tronco estável, sem girar ou sacudir o peso.
Evite encolher o ombro em direção à orelha; mantenha o trapézio superior relaxado e concentre-se nos músculos entre e abaixo das escápulas.
Faça uma breve pausa no final da contração da escápula, depois permita lentamente que a escápula retorne à posição inicial com controle.
Expire ao retrair a escápula e inspire ao retornar à posição alongada.
Pare ou reduza a amplitude do movimento se sentir pinçamento, dor aguda ou desconforto na articulação do ombro.

Erros comuns

Dobrar o cotovelo e transformar o movimento em uma remada comum com halteres
Puxar o haltere com o braço em vez de mover a escápula
Encolher o ombro em direção à orelha em vez de retrair a escápula
Rotacionar o torso para levantar o haltere
Arredondar a parte inferior das costas ou perder a posição neutra da coluna
Deixar o ombro cair para frente sem protração controlada da escápula
Usar o impulso ou balançar o haltere
Reduzir a amplitude de movimento não apertando totalmente a escápula para trás
Hiperestender o pescoço em vez de mantê-lo alinhado com a coluna
Permitir que o ombro de apoio colapse ou que o torso se desloque durante o movimento