Тяга гантели одной рукой в наклоне с акцентом на лопатки

One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Наклонитесь вперед с нейтральным положением позвоночника и при необходимости опирайтесь свободной рукой. Рабочая рука с гантелей должна свободно свисать вниз, локоть при этом выпрямлен. Не сгибая локоть и не поворачивая туловище, сведите лопатку назад к позвоночнику, слегка подняв гантель. Сделайте короткую паузу, затем медленно под контролем опустите лопатку вперед и вниз. Держите шею расслабленной, грудь стабильной и избегайте поднятия плеча к уху.

Как выполнять

Встаньте рядом с горизонтальной скамьей и поставьте нерабочую руку и колено с той же стороны на скамью для поддержки, при этом рабочая нога должна стоять крепко на полу.
Держите гантель в рабочей руке нейтральным хватом и позвольте руке свободно свисать прямо под плечом.
Наклоните корпус почти параллельно полу, держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы кора и держите шею на одной линии со спиной.
Начинайте с расслабленной лопатки, слегка направленной вперед, позволяя гантели свободно свисать без сгибания локтя.
Выдохните и потяните рабочую лопатку назад к позвоночнику, слегка поднимая гантель вверх, при этом рука остается прямой, а корпус неподвижным.
Кратко задержитесь, когда лопатка полностью сведена, не поднимая плечо к уху и не поворачивая корпус.
Вдохните и медленно под контролем верните лопатку в исходное положение вперед, затем повторите нужное количество раз перед сменой стороны.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Используйте легкую гантель, так как цель — точное движение лопатки, а не подъем тяжелого веса.
Наклоняйтесь в бедрах и держите позвоночник нейтральным, грудь слегка открыта, а шея находится на одной линии с спиной.
Позвольте рабочей руке свободно висеть прямо под плечом, локоть слегка согнут, ладонь обращена внутрь.
Начинайте движение, отводя лопатку назад и немного вниз к противоположному заднему карману.
Держите руку прямой на протяжении всего повторения; избегайте превращения упражнения в обычную тягу гантели, сгибая локоть.
Двигайте только лопаткой и удерживайте корпус стабильным, не поворачивая и не дергая вес.
Избегайте поднятия плеча к уху; держите верхнюю трапецию расслабленной и сосредоточьтесь на мышцах между и под лопатками.
Кратко задержитесь в конце сжатия лопатки, затем медленно и контролируемо возвращайте лопатку в исходное положение.
Выдыхайте, когда отводите лопатку назад, и вдыхайте, возвращаясь в растянутое положение.
Остановитесь или уменьшите амплитуду движения, если почувствуете защемление, острую боль или дискомфорт в плечевом суставе.

Типичные ошибки

Сгибание локтя и превращение движения в обычную тягу гантели
Тянуть гантель рукой вместо движения лопатки
Поднимание плеча к уху вместо сведения лопатки
Поворот туловища для подъема гантели
Округление нижней части спины или потеря нейтрального положения позвоночника
Опускание плеча вперед без контролируемого выдвижения лопатки
Использование инерции или раскачивание гантели
Сокращение амплитуды движения из-за неполного сведения лопатки назад
Чрезмерное запрокидывание шеи вместо сохранения ее в одной линии с позвоночником
Позволять опорному плечу проваливаться или туловищу смещаться во время движения