Rematore con manubrio a un braccio, busto flesso, scapole addotte

One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row

ForzaTrazione

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Parte del corpo: Schiena

Descrizione

Inclina il busto in avanti mantenendo la colonna vertebrale neutra e, se necessario, appoggiati con la mano libera. Lascia che il braccio di lavoro penda dritto verso il basso con il manubrio, mantenendo il gomito esteso. Senza piegare il gomito o ruotare il busto, tira la scapola indietro verso la colonna vertebrale per sollevare leggermente il manubrio. Fai una breve pausa, poi lascia lentamente che la scapola si muova in avanti e verso il basso in modo controllato. Mantieni il collo rilassato, il petto stabile e evita di sollevare la spalla verso l'orecchio.

Come Eseguire

Posizionati accanto a una panca piana e appoggia la mano non dominante e il ginocchio dello stesso lato sulla panca per supporto, mantenendo il piede del lato che lavora ben saldo a terra.
Tieni un manubrio nella mano che lavora con una presa neutra e lascia che il braccio penda dritto sotto la spalla.
Porta il busto quasi parallelo al pavimento, mantieni la colonna vertebrale neutra, contrai il core e tieni il collo allineato con la schiena.
Inizia con la scapola rilassata leggermente in avanti, permettendo al manubrio di pendere senza piegare il gomito.
Espira e tira la scapola del lato che lavora indietro verso la colonna vertebrale, muovendo il manubrio leggermente verso l'alto mantenendo il braccio dritto e il busto fermo.
Fermati brevemente quando la scapola è completamente retratta senza sollevare la spalla verso l'orecchio o ruotare il busto.
Inspira e lascia lentamente che la scapola si muova in avanti verso la posizione di partenza sotto controllo, poi ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare lato.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Consigli

Usa un manubrio leggero, poiché l'obiettivo è un movimento preciso della scapola piuttosto che sollevare un peso pesante.
Piegati dai fianchi e mantieni la colonna vertebrale neutra, con il petto leggermente aperto e il collo in linea con la schiena.
Lascia che il braccio che lavora penda dritto sotto la spalla con il gomito leggermente sbloccato e il palmo rivolto verso l'interno.
Inizia il movimento tirando la scapola indietro e leggermente verso il basso verso la tasca posteriore opposta.
Mantieni il braccio lungo per tutta la ripetizione; evita di trasformare l'esercizio in una normale remata con manubrio piegando il gomito.
Muovi solo la scapola e mantieni il torso stabile senza ruotare o scattare con il peso.
Evita di sollevare la spalla verso l'orecchio; mantieni rilassato il trapezio superiore e concentrati sui muscoli tra e sotto le scapole.
Fai una breve pausa alla fine della contrazione scapolare, poi lascia lentamente che la scapola ritorni alla posizione iniziale sotto controllo.
Espira mentre retrai la scapola e inspira mentre torni alla posizione allungata.
Interrompi o riduci l'ampiezza del movimento se senti pizzicore, dolore acuto o fastidio nell'articolazione della spalla.

Errori comuni

Piegare il gomito trasformando il movimento in una normale remata con manubrio
Tirare il manubrio con il braccio invece di muovere la scapola
Alzare la spalla verso l'orecchio invece di retrarre la scapola
Ruotare il busto per sollevare il manubrio
Curvare la parte bassa della schiena o perdere la posizione neutra della colonna vertebrale
Lasciare che la spalla scenda in avanti senza una protrazione scapolare controllata
Usare lo slancio o oscillare il manubrio
Ridurre l'ampiezza del movimento non contraendo completamente la scapola all'indietro
Estendere eccessivamente il collo invece di mantenerlo allineato con la colonna vertebrale
Permettere alla spalla di supporto di crollare o al busto di spostarsi durante il movimento

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