Rematore con manubrio a un braccio

Descrizione

Con un ginocchio e una mano su una panca piana, tiri un manubrio con un braccio solo fino all'anca per allenare gran dorsale e schiena alta. Tirano soprattutto gran dorsale e grande rotondo sotto l'ascella, la cuffia dei rotatori sul retro della scapola e il trapezio inferiore, che porta la scapola indietro e in basso; danno una mano trapezio medio, deltoide posteriore e avambraccio. La panca sostiene il busto, quindi la zona lombare resta quasi a riposo e puoi tirare pesante. Sceglilo al posto del rematore in piedi con due manubri se la zona lombare si stanca prima della schiena alta o un lato è più debole.

Come eseguire

1. Appoggia un manubrio a terra accanto alla parte anteriore di una panca piana, dal lato che alleni. Va bene anche un appoggio solido all'altezza del ginocchio.
2. Per il braccio destro, metti ginocchio e stinco sinistri sulla panca e la mano sinistra piatta davanti al ginocchio, braccio teso sotto la spalla.
3. Il piede destro resta a terra, un po' indietro e in fuori, ginocchio morbido. Schiena piatta, busto circa parallelo al pavimento, sguardo a terra appena oltre la panca.
4. Prendi il manubrio con presa neutra, palmo verso la panca, dita a uncino sull'impugnatura e polso dritto. Il braccio pende sotto la spalla e la scapola scivola in avanti.
5. Porta prima la scapola verso la colonna, poi spingi il gomito in alto e indietro, verso l'anca. Braccio vicino al fianco, avambraccio verticale.
6. Fermati con il manubrio accanto all'anca e il gomito appena sopra la schiena. Tieni un secondo, poi scendi in circa 2 secondi fino a braccio disteso.
7. Finisci tutte le ripetizioni da un lato, appoggia il manubrio senza lasciarlo cadere e cambia ginocchio, mano e braccio per lo stesso numero di ripetizioni.