Hantel-Rudern

Beschreibung

Mit Knie und Hand auf der Flachbank ruderst du eine Kurzhantel einarmig vom gestreckten Arm zur Hüfte und trainierst so Latissimus und oberen Rücken. Die Hauptarbeit leisten Latissimus und großer Rundmuskel unter der Achsel, die Rotatorenmanschette auf der Rückseite des Schulterblatts und der untere Trapezmuskel, der das Schulterblatt nach hinten unten zieht. Mittlerer Trapez, hintere Schulter und Unterarm helfen mit. Weil die Bank deinen Oberkörper trägt, hat der untere Rücken wenig zu tun und du kannst schwer rudern. Nimm diese Variante statt des stehenden Ruderns mit zwei Hanteln, wenn dein unterer Rücken vor dem oberen müde wird oder eine Seite schwächer ist.

So führst du die Übung aus

1. Stell eine Kurzhantel neben die vordere Hälfte einer Flachbank, auf die Seite des Arms, den du trainierst. Jede feste Ablage in Kniehöhe geht auch.
2. Für den rechten Arm kommen linkes Knie und Schienbein auf die Bank, die linke Hand liegt flach davor, Arm gestreckt unter der Schulter.
3. Den rechten Fuß stellst du etwas nach hinten und außen versetzt ab, Knie locker. Rücken gerade, Oberkörper etwa parallel zum Boden, Blick auf den Boden knapp vor der Bank.
4. Nimm die Hantel im Neutralgriff, Handfläche zur Bank, die Finger wie ein Haken um den Griff, Handgelenk gerade. Der Arm hängt lang unter der Schulter, das Schulterblatt darf nach vorn gleiten.
5. Zieh zuerst das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule, dann führ den Ellbogen nach oben und hinten zur Hüfte. Oberarm nah am Körper, Unterarm senkrecht.
6. Oben liegt die Hantel neben der Hüfte, der Ellbogen knapp über dem Rücken. Halte eine Sekunde und lass sie in etwa 2 Sekunden ab, bis der Arm gestreckt ist.
7. Mach alle Wiederholungen auf dieser Seite, leg die Hantel ab und wechsle Knie, Hand und Arm für dieselbe Anzahl auf der anderen Seite.