Gorilla-Rudern
Gorilla Row
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Beschreibung
Der Gorilla Row ist eine einseitige Rückenübung, die den Latissimus dorsi, die Rhomboiden und die Trapezmuskeln anvisiert und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur beansprucht. Sie wird mit Kurzhanteln ausgeführt und beinhaltet eine vorgebeugte Haltung, die der eines Gorillas ähnelt. Diese Übung hilft, Kraft und Stabilität im oberen Rücken und in den Schultern aufzubauen.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel.
- Beuge leicht die Knie und beuge dich an den Hüften, um deinen Oberkörper zu senken, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Halte deinen Rücken gerade und spanne während der gesamten Bewegung deine Körpermitte an.
- Lass deine Arme gerade von deinen Schultern nach unten hängen, mit den Handflächen zueinander gerichtet.
- Zieh eine Hantel in Richtung deiner Hüfte, indem du deinen Ellbogen beugst und dein Schulterblatt in Richtung deiner Wirbelsäule drückst.
- Senke die Hantel zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Arm.
- Fahre fort, die Arme abwechselnd für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu bewegen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte eine neutrale Wirbelsäule, indem du deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule hältst.
- Spanne deinen Kern an, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Konzentriere dich darauf, mit deinen Rückenmuskeln zu ziehen, anstatt Schwung zu nutzen.
- Halte deine Ellbogen während der Ruderbewegung nah am Körper, um die Latissimus-Beteiligung zu maximieren.
- Kontrolliere das Gewicht während der gesamten Bewegung, insbesondere beim Absenken der Hantel.
- Sorge für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beiden Füßen, um das Gleichgewicht zu halten.
Häufige Fehler
- Den Rücken krümmen, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Schwung nutzen, anstatt kontrollierte Bewegungen auszuführen.
- Die Ellbogen übermäßig nach außen ausstellen.
- Das Gewicht zu hoch ziehen, was zu Schulterbelastung führt.
- Den Kern nicht aktivieren, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Die Brust zu tief absenken und die richtige Haltung verlieren.
- Versäumen, die Schultern zurückgezogen zu halten.
- Die Schultern während des Ruderns nach vorne runden.
- Die Füße nicht fest für Stabilität auf dem Boden halten.
- Den Arm am unteren Ende des Ruderns überstrecken.
Empfohlene Übungen
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