Wiosłowanie goryla
Gorilla Row
Wiosłowanie goryla: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wiosłowanie goryla to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na rozwijaniu mięśni pleców, ramion oraz mięśni brzucha. Wykonywane z użyciem hantli, angażuje głównie mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne oraz mięśnie naramienne. Ćwiczenie to jest doskonałe do poprawy siły i masy mięśniowej górnej części ciała.
Jak wykonać
- Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder.
- Zegnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując plecy proste.
- Chwyć hantle obiema rękami, dłonie skierowane do siebie.
- Utrzymując stabilną pozycję, unieś hantle do góry wzdłuż tułowia, zginając łokcie.
- Skoncentruj się na ściąganiu łopatek razem na szczycie ruchu.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z planem treningowym.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
- Skup się na pracy mięśni pleców, a nie na używaniu siły ramion.
- Kontroluj ruch zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania hantli.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu hantli i wydech przy ich unoszeniu.
- Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź swoją technikę lub zmniejsz ciężar hantli.
Najczęstsze błędy
- Garbienie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanych ruchów.
- Nadmierne rozchylanie łokci na zewnątrz.
- Podciąganie ciężaru zbyt wysoko, co powoduje napięcie w ramionach.
- Nieangażowanie mięśni brzucha do stabilizacji tułowia.
- Opuszczanie klatki piersiowej zbyt nisko, tracąc prawidłową postawę.
- Zaniedbywanie utrzymywania ściągniętych łopatek.
- Zaokrąglanie ramion do przodu podczas wiosłowania.
- Nieutrzymywanie stóp mocno osadzonych dla stabilności.
- Nadmierne prostowanie ramienia na dole wiosłowania.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (plecy) co „Wiosłowanie goryla”.
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie z aktywacją łopatek
One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławce z uniesioną nogą
Dumbbell Bird Dog Row
Szrugsy z hantlami na brzuchu na ławce dodatniej
Dumbbell Kelso Shrugs
Wiosłowanie hantlami szeroko w leżeniu na ławce skośnej
Incline Bench Dumbbell Wide Row
Wiosłowanie hantlą
Dumbbell Bent Over Row
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce płaskiej
Dumbbell Seal Row
Naprzemienne wiosłowanie w podporze
Alternate Renegade Row
Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce dodatniej
Dumbbell Neutral Grip Incline Bench Row
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
