Naprzemienne wiosłowanie w podporze
Alternate Renegade Row
Naprzemienne wiosłowanie w podporze: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Naprzemienne wiosłowanie w podporze to ćwiczenie, które angażuje mięśnie pleców, ramion oraz mięśnie stabilizujące korpus. Wykonywane jest z użyciem hantli, a jego celem jest rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej, a także poprawa stabilizacji tułowia.
Jak wykonać
- Ustaw się w pozycji do pompki, trzymając hantle w dłoniach. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków.
- Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha, aby stabilizować tułów.
- Podciągnij jedną hantlę do boku klatki piersiowej, utrzymując łokieć blisko ciała.
- Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch drugą ręką, wykonując naprzemienne powtórzenia.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że nadgarstki są w neutralnej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Nie pozwól, aby biodra opadały lub unosiły się. Utrzymuj je na stałym poziomie.
- Skup się na kontrolowanym ruchu, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania hantli.
- Oddychaj równomiernie: wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy podciąganiu.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, rozstaw stopy nieco szerzej.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie biodrom opadać lub unosić się, co kompromituje wyrównanie kręgosłupa.
- Nadmierne obracanie tułowia, co zmniejsza zaangażowanie mięśni brzucha.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zmniejsza aktywację mięśni.
- Nieudane stabilizowanie ramienia, co zwiększa ryzyko nadwyrężenia barku.
- Podciąganie hantli zbyt wysoko, co powoduje rozchodzenie się łokcia na zewnątrz.
- Nieutrzymywanie neutralnej pozycji szyi, co prowadzi do napięcia.
- Umieszczanie stóp zbyt blisko siebie, co zmniejsza równowagę i stabilność.
- Zaniedbywanie angażowania mięśni brzucha, co osłabia skuteczność ćwiczenia.
- Pośpiech w ruchu, co poświęca formę i kontrolę.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (plecy) co „Naprzemienne wiosłowanie w podporze”.
Wiosłowanie kettlem w podporze
Kettlebell Renegade Row
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławce z uniesioną nogą
Dumbbell Bird Dog Row
Przenoszenie hantla za głowę z uniesionymi kolanami
Dumbbell Pullover with Legs Raised
Podciąganie nachwytem
Pull-Up
Podciąganie podchwytem
Chin-Up
Podciąganie szerokim chwytem
Pull-Up Wide Grip
Wiosłowanie na TRX
Suspension Row
Podciąganie w pozycji front lever
Front Lever Pull-Up
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
