Wiosłowanie kettlem w podporze
Kettlebell Renegade Row
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wiosłowanie kettlem w podporze to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie pleców, ramion oraz korpusu. Wykonywane jest z użyciem kettlebella i wymaga stabilnej pozycji ciała, co dodatkowo wzmacnia mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to jest doskonałe do budowania siły oraz poprawy równowagi i koordynacji.
Jak wykonać
- Ustaw się w pozycji podporu przodem, opierając się na jednej ręce i stopach, z kettlebellem umieszczonym obok wolnej ręki.
- Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha i pośladków.
- Chwyć kettlebell wolną ręką, utrzymując nadgarstek w neutralnej pozycji.
- Podciągnij kettlebell w kierunku biodra, prowadząc łokieć blisko ciała.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, gdy kettlebell znajdzie się na wysokości biodra, a następnie powoli opuść go do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, a następnie zmień rękę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że twoje biodra nie opadają ani nie unoszą się podczas wykonywania ćwiczenia.
- Skup się na kontrolowanym ruchu zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania kettlebella.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania kettlebella i wydech podczas jego podnoszenia.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, rozstaw stopy nieco szerzej dla lepszej stabilizacji.
- Unikaj rotacji tułowia: trzymaj barki równolegle do podłoża przez cały czas trwania ćwiczenia.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie biodrom opadać lub rotować się, tracąc stabilność rdzenia.
- Podnoszenie kettlebella za pomocą barku zamiast angażowania mięśni pleców.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co prowadzi do nadmiernego wyginania lub zaokrąglania.
- Używanie pędu do podnoszenia kettlebella zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
- Stopy ustawione zbyt blisko siebie, co zmniejsza równowagę i stabilność.
- Nieutrzymywanie prostego nadgarstka, co powoduje napięcie w stawie.
- Niepełne wyprostowanie ramienia podczas wiosłowania, co ogranicza zakres ruchu.
- Pozwalanie łokciowi na odchylanie się na zewnątrz zamiast trzymania go blisko ciała.
- Pośpiech w ruchu, co kompromituje formę i kontrolę.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (plecy) co „Wiosłowanie kettlem w podporze”.
Naprzemienne wiosłowanie w podporze
Alternate Renegade Row
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławce z uniesioną nogą
Dumbbell Bird Dog Row
Przenoszenie hantla za głowę z uniesionymi kolanami
Dumbbell Pullover with Legs Raised
Podciąganie nachwytem
Pull-Up
Podciąganie podchwytem
Chin-Up
Podciąganie szerokim chwytem
Pull-Up Wide Grip
Wiosłowanie na TRX
Suspension Row
Podciąganie w pozycji front lever
Front Lever Pull-Up
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
